Air Alert 4 – Le nouveau programme pour gagner en détente

Dans cet article nous vous fournirons le programme Air Alert 4, le PDF officiel du programme, la description des exercices et quelques conseils pour un entraînement avec moins de risques de blessures.
[toc]

Qu’est-ce que Air Alert 4

Air Alert 4, sur le même principe que ses prédécesseurs, est un programme d’entraînement sur 15 semaines avec pour but d’améliorer considérablement votre détente verticale. Une bonne détente résulte d’un entraînement en force, explosivité et souplesse et est utile notamment dans les sports de sauts comme en sport d’athlétisme, au basket ou encore dans des sports plus exotiques comme le parkour, le Tricks ou un mélange des deux : le free running.

Air Alert est-il dangereux ?

Air Alert est un programme pour les sportifs intermédiaires et de haut niveau. Le programme est déconseillé aux débutants. Il est important d’être à l’écoute de son corps, de respecter les repos, et de savoir arrêter l’entraînement si le corps en souffre. Pour les intéressés j’ai donné mon avis sur air alert 3, assez proche d’air alert 4.

Je recommande également l’usage de compléments alimentaires pour obtenir de meilleurs résultats. Mais attention à ne pas prendre n’importe quoi, il est important de choisir des compléments alimentaires pour sportifs ou des valeurs sûres comme la spiruline pour la musculation. Le but étant de bien récupérer après le sport. Une meilleure reconstruction musculaire vous permettra de :

• Tenir le programme plus longtemps
• Gagner davantage de détente
• Diminuer les risques de blessures
• Si vous faites Air Alert 4 et que vous continuez de pratiquer une activité sportive en même (ce que je déconseille toutefois) les compléments alimentaires vous aideront à rester performant dans vos activités

Pour de meilleurs résultats lors de ce programme nous vous recommandons fortement de vous apporter un supplément de protéines conséquent.

Comment mesurer ma détente ?

Prenez le temps de mesurer votre détente avant et après le programme pour évaluer votre progression. Pour mesurer votre détente verticale rien de plus simple, il suffit de 3 étapes :

1. Face à un mur, tendre le bras vers le haut et laisser une marque sur le mur
2. En sautant, tendre le bras vers le haut et laisser encore une fois une marque sur le mur.
3. Mesurez l’écart entre les deux marques.

Pour laisser une marque vous pouvez prendre un feutre mais le soucis est que ça reste, et après plusieurs mesures vous aurez bien taggué votre mur. Préférez la magnésie qui part d’elle-même après une journée venteuse ou pluvieuse (poudre blanche utilisée par les gymnastes en salle). Sinon vous pouvez prendre du charbon mais ça laisse également quelques traces qui partent plus difficilement.

Magnésie (2,99€)

Et pour mesurer entre les deux marques prenez le mètre traditionnel (avec une bande en acier pour tenir à la verticale lors de vos mesures) :

Mètre (8€)

Exercices pour gagner en détente issus d’Air Alert 4

Les exercices d’Air Alert 4 sont les mêmes que les exercices d’Air Alert 3. La différence réside dans le calendrier de l’entraînement.

Leapups

Simulant une succession de sauts en corde à sauter, les Leapups permettent de travailler vos jambes des orteils aux cuisses.

1. Pliez vos jambes à 45° (comme sur l’image ci-dessus)
2. Sautez à une hauteur comprise entre 20 et 30 cm. Vous venez de réaliser une répétition.
3. Répétez l’exercices pour atteindre votre objectifs en nombre de répétitions.

Calf Raises

L’exercice travaille principalement les mollets.

1. Posez votre plante de pied et orteils sur une marche afin que votre talon se retrouve dans le vide plus bas que le rebord.
2. Montez en pointe sur vos orteils
3. Redescendez lentement (pour plus de travail) jusqu’à votre position initiale. Vous venez de réaliser une répétition.

Step Ups

Placez votre pied sur une chaise, un banc, une caisse… Sautez à partir de cette position en insistant uniquement sur la jambe posée sur la chaise et changez de pied d’appui en l’air.

1. Posez votre pied sur l’obstacle, cuisse parallèle au sol.
2. Poussez vers le haut en insistant sur votre jambe posée sur l’obstacle.
3. En l’air changez de jambe avant et arrière
4. Retrouvez la posture initiale mais avec cette fois-ci l’autre jambe devant vous
5. Répétez ce même mouvement pour revenir à la position initiale. Il faut donc effectuer deux sauts (1 avec chaque jambe) pour terminer une répétition

Thrust Ups

Pour bien réaliser cet exercice, gardez vos jambes bien tendues, talons posés au sol et ne sauter qu’à la force des chevilles (les genoux ne se plient jamais !)

1. Tenez vos jambes droites et tendues
2. Sautez à la force de vos chevilles sans plier les genoux
3. A l’atterrissage utilisez le rebond pour enchaîner immédiatement sur un second saut
4. En atterrissant au 2ème saut vous aurez effectué 1 répétition.

Burnouts

Les Burnouts ressemblent aux Thrust Ups, à la différence que vous devez sauter en partant des orteils avec le talon déjà levé. Cet exercice permet un travail ciblé sur les mollets.

1. Tenez vous haut sur vos orteils
2. Enchaînez 2 sauts consécutifs à une hauteur de 5 cm (vous ne devez pas plier les genoux !)

Squat Hops

Les Squat Hops permettent de travailler les cuisses en force, explosivité et cardio. C’est un exercice très éprouvant physiquement. Air Alert programme cet exercice uniquement le mercredi. Le faire plus souvent ne ferait que détruire votre muscle et empêcher sa récupération.

Afin de vous aider à garder l’équilibre, vous pouvez tenir un ballon de basket contre votre torse pendant l’exercice

1. Descendez en squat en regardant face à vous et en vous maintenant en demi-pointe. Pensez à garder le dos droit vos cuisses parallèles au sol
2. Depuis cette position sautez à environ 10 cm de hauteur en conservant vos cuisses parallèles au sol. Vous venez d’exécuter une répétition.
3. Pour votre dernière répétition exécutez un dernier saut explosif, jambes tendues, le plus haut possible

Exercices en vidéo

Calendrier des exercices Air Alert 4

Respectez drastiquement le programme pour des résultats optimaux. Il est important de respecter le rythme imposé pour permettre à vos muscles de se reposer. Vous auriez plus à perdre à vous empêcher de bien récupérer.

• Les semaines impaires (1,3,5,7,9,11,13,15) les exercices sont à réaliser le lundi, mercredi et vendredi.
• Les semaines paires (2,4,6,10,12,14) les exercices sont à réaliser le mardi, mercredi et jeudi.
• La semaine 8 est une semaine de repos imposée

Les Squat Hops sont à réaliser uniquement les mercredis.

Entre chaque série vous devez vous reposer 2 minutes. En revanche, au passage d’un exercice à l’autre vous ne devez PAS vous reposer.

A la fin du programme vous ressentirez ses bénéfices après une semaine de repos. Vous pouvez ensuite vous entretenir en refaisant la semaine 9 une fois par mois. Vous pouvez également refaire le programme Air Alert complet, bien que vous gagnerez moins que la première fois.

Télécharger le PDF Air Alert 4

Vous pouvez télécharger Air Alert 4 en PDF pour avoir une version transportable du programme. Ce document est en anglais.

Compléments alimentaires recommandés pour de meilleurs résultats

Je préciserai qu’une des premières choses à faire pour bien récupérer et obtenir de meilleurs résultats est de vous nourrir convenablement. MAIS ! Il n’est pas facile pour tout le monde de toujours veiller à avoir de bons apports : sportifs végétariens ou vegan, étudiants, personnes n’ayant pas le temps ou pas les moyens d’acheter des aliments de qualité (rappelons que la viande pas chère est une viande de mauvaise qualité, grasse, pleine de toxines et qui acidifie votre corps, ce qui peut entraîner des complications sur le long terme et une baisse de performance sur le court terme).

Les compléments alimentaires sont donc une solution tout à fait envisageable, et même recommandée, pour celles et ceux qui veulent tirer davantage de bénéfices d’Air Alert. Quitte à faire 15 semaines de préparation physique, autant en tirer le maximum.

Je recommanderai impérativement deux choses :

• Les barres protéinées PENDANT l’entraînement
• Des protéines dans les 20 min après l’entraînement

Barre protéinée pendant l’effort

Les barres protéinées apportent glucides et protéines, permettant ainsi un sentiment de satiété et un apport énergétique immédiat. Air Alert étant un programme intense à partir de la 4ème semaine le besoin se fera sentir rapidement.

Pour apporter force et endurance pendant l’effort je recommande des barres à base de protéines végétales qui évitent d’oxyder les muscles, contrairement aux protéines animales. Cette barre est composée à 25% de protéines et 25% de glucides. Un ratio 1/1 important.

Le saviez-vous : Votre corps, lorsqu’il n’a plus d’énergie apportée par des glucides, détruit vos muscles pour récupérer des protéines et continuer à alimenter votre corps en énergie. Si vous négligez les glucides, votre corps utilisera donc les protéines comme source d’énergie et non comme nutriment pour reconstruire vos muscles ! D’où l’importance de l’apport glucidique.

Voir le prix d’un pack de barres protéinées

Spiruline pour reconstruire vos muscles

Miracle de la nature, la spiruline est une algue qui est composée à 65% de protéines ! Il s’agit de l’élément le plus concentré en protéines du monde, 3 fois plus que de la viande ! En plus de cela, la spiruline contient tellement de minéraux et vitamines qu’elle est utilisée pour vaincre la malnutrition dans certaines régions du monde. Voici une spiruline avec un excellent rapport qualité / prix que j’ai trouvé et que je prends moi-même.

Côté pratique : je recommande la spiruline en tablette ou comprimé qui n’a aucun goût et se prend très facilement avec de l’eau.

Voir le prix de la spiruline en comprimé