Air Alert 4 – Le nouveau programme pour gagner en détente

Dans cet article nous vous fournirons le programme Air Alert 4, le PDF officiel du programme, la description des exercices et quelques conseils pour un entraînement avec moins de risques de blessures.

Qu’est-ce que Air Alert 4

Air Alert 4, sur le même principe que ses prédécesseurs, est un programme d’entraînement sur 15 semaines avec pour but d’améliorer considérablement votre détente verticale. Une bonne détente résulte d’un entraînement en force, explosivité et souplesse et est utile notamment dans les sports de sauts comme en sport d’athlétisme, au basket ou encore dans des sports plus exotiques comme le parkour, le Tricks ou un mélange des deux : le free running.

Air Alert est-il dangereux ?

Comment bien récupérer après le sport

Air Alert est un programme pour les sportifs intermédiaires et de haut niveau. Le programme est déconseillé aux débutants. Il est important d’être à l’écoute de son corps, de respecter les repos, et de savoir arrêter l’entraînement si le corps en souffre. Pour les intéressés j’ai donné mon avis sur air alert 3, assez proche d’air alert 4.

Je recommande également l’usage de compléments alimentaires pour obtenir de meilleurs résultats. Mais attention à ne pas prendre n’importe quoi, il est important de choisir des compléments alimentaires pour sportifs ou des valeurs sûres comme la spiruline pour la musculation. Le but étant de favoriser votre récupération. Une meilleure reconstruction musculaire vous permettra de :

  • Tenir le programme plus longtemps
  • Gagner davantage de détente
  • Diminuer les risques de blessures
  • Si vous faites Air Alert 4 et que vous continuez de pratiquer une activité sportive en même (ce que je déconseille toutefois) les compléments alimentaires vous aideront à rester performant dans vos activités

Pour de meilleurs résultats lors de ce programme nous vous recommandons fortement de vous apporter un supplément de protéines conséquent.

Nom Photo Avis des utilisateurs Prix et détails du produit
OPTIMUM NUTRITION Lean Whey Bar Chocolat Caramel 12 barres Protéinées de 53gspiruline pour sportif
4,8/5

111 votants
Sevenhills Wholefoods Graines De Chia Cru Bio 1kgspiruline pour sportif
4,8/5

45 votants
10,99 EUR

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BCAA Comprimé 1000mg - 425 Comprimés - 3000mg Portion Journalière – Approvisionnement pour 141 Joursspiruline pour sportif
4,7/5

28 votants
20,97 EUR

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Comment mesurer ma détente ?

Prenez le temps de mesurer votre détente avant et après le programme pour évaluer votre progression. Pour mesurer votre détente verticale rien de plus simple, il suffit de 3 étapes :

  1. Face à un mur, tendre le bras vers le haut et laisser une marque sur le mur
  2. En sautant, tendre le bras vers le haut et laisser encore une fois une marque sur le mur.
  3. Mesurez l’écart entre les deux marques.

Pour laisser une marque vous pouvez prendre un feutre mais le soucis est que ça reste, et après plusieurs mesures vous aurez bien taggué votre mur. Préférez la magnésie qui part d’elle-même après une journée venteuse ou pluvieuse (poudre blanche utilisée par les gymnastes en salle). Sinon vous pouvez prendre du charbon mais ça laisse également quelques traces qui partent plus difficilement.


Magnésie (6€)

Et pour mesurer entre les deux marques prenez le mètre traditionnel (avec une bande en acier pour tenir à la verticale lors de vos mesures) :


Mètre (8€)

Exercices pour gagner en détente issus d’Air Alert 4

Les exercices d’Air Alert 4 sont les mêmes que les exercices d’Air Alert 3. La différence réside dans le calendrier de l’entraînement.

Leapups

Air Alert 3 Leap Ups
Air Alert 3 Leap Ups

Simulant une succession de sauts en corde à sauter, les Leapups permettent de travailler vos jambes des orteils aux cuisses.

  1. Pliez vos jambes à 45° (comme sur l’image ci-dessus)
  2. Sautez à une hauteur comprise entre 20 et 30 cm. Vous venez de réaliser une répétition.
  3. Répétez l’exercices pour atteindre votre objectifs en nombre de répétitions.

Calf Raises

Air Alert 3 Calf Raises
Air Alert 3 Calf Raises

L’exercice travaille principalement les mollets.

  1. Posez votre plante de pied et orteils sur une marche afin que votre talon se retrouve dans le vide plus bas que le rebord.
  2. Montez en pointe sur vos orteils
  3. Redescendez lentement (pour plus de travail) jusqu’à votre position initiale. Vous venez de réaliser une répétition.

Step Ups

Air Alert 3 Step Ups
Air Alert 3 Step Ups

Placez votre pied sur une chaise, un banc, une caisse… Sautez à partir de cette position en insistant uniquement sur la jambe posée sur la chaise et changez de pied d’appui en l’air.

  1. Posez votre pied sur l’obstacle, cuisse parallèle au sol.
  2. Poussez vers le haut en insistant sur votre jambe posée sur l’obstacle.
  3. En l’air changez de jambe avant et arrière
  4. Retrouvez la posture initiale mais avec cette fois-ci l’autre jambe devant vous
  5. Répétez ce même mouvement pour revenir à la position initiale. Il faut donc effectuer deux sauts (1 avec chaque jambe) pour terminer une répétition

Thrust Ups

Air Alert 3 Thrust Ups
Air Alert 3 Thrust Ups

Pour bien réaliser cet exercice, gardez vos jambes bien tendues, talons posés au sol et ne sauter qu’à la force des chevilles (les genoux ne se plient jamais !)

  1. Tenez vos jambes droites et tendues
  2. Sautez à la force de vos chevilles sans plier les genoux
  3. A l’atterrissage utilisez le rebond pour enchaîner immédiatement sur un second saut
  4. En atterrissant au 2ème saut vous aurez effectué 1 répétition.

Burnouts

Air Alert 3 Burnouts
Air Alert 3 Burnouts

Les Burnouts ressemblent aux Thrust Ups, à la différence que vous devez sauter en partant des orteils avec le talon déjà levé. Cet exercice permet un travail ciblé sur les mollets.

  1. Tenez vous haut sur vos orteils
  2. Enchaînez 2 sauts consécutifs à une hauteur de 5 cm (vous ne devez pas plier les genoux !)

Squat Hops

Air Alert 3 Squat Hop
Air Alert 3 Squat Hop

Les Squat Hops permettent de travailler les cuisses en force, explosivité et cardio. C’est un exercice très éprouvant physiquement. Air Alert programme cet exercice uniquement le mercredi. Le faire plus souvent ne ferait que détruire votre muscle et empêcher sa récupération.

Afin de vous aider à garder l’équilibre, vous pouvez tenir un ballon de basket contre votre torse pendant l’exercice

  1. Descendez en squat en regardant face à vous et en vous maintenant en demi-pointe. Pensez à garder le dos droit vos cuisses parallèles au sol
  2. Depuis cette position sautez à environ 10 cm de hauteur en conservant vos cuisses parallèles au sol. Vous venez d’exécuter une répétition.
  3. Pour votre dernière répétition exécutez un dernier saut explosif, jambes tendues, le plus haut possible

Exercices en vidéo

Calendrier des exercices Air Alert 4

Respectez drastiquement le programme pour des résultats optimaux. Il est important de respecter le rythme imposé pour permettre à vos muscles de se reposer. Vous auriez plus à perdre à vous empêcher de bien récupérer.

  • Les semaines impaires (1,3,5,7,9,11,13,15) les exercices sont à réaliser le lundi, mercredi et vendredi.
  • Les semaines paires (2,4,6,10,12,14) les exercices sont à réaliser le mardi, mercredi et jeudi.
  • La semaine 8 est une semaine de repos imposée

Les Squat Hops sont à réaliser uniquement les mercredis.

Entre chaque série vous devez vous reposer 2 minutes. En revanche, au passage d’un exercice à l’autre vous ne devez PAS vous reposer.

A la fin du programme vous ressentirez ses bénéfices après une semaine de repos. Vous pouvez ensuite vous entretenir en refaisant la semaine 9 une fois par mois. Vous pouvez également refaire le programme Air Alert complet, bien que vous gagnerez moins que la première fois.

 Programme Air Alert 4
Programme Air Alert 4

Télécharger le PDF Air Alert 4

Vous pouvez télécharger Air Alert 4 en PDF pour avoir une version transportable du programme. Ce document est en anglais.

Compléments alimentaires recommandés pour de meilleurs résultats

La spiruline est un super-aliment ultra-complet

Je préciserai qu’une des premières choses à faire pour bien récupérer et obtenir de meilleurs résultats est de vous nourrir convenablement. MAIS ! Il n’est pas facile pour tout le monde de toujours veiller à avoir de bons apports : sportifs végétariens ou vegan, étudiants, personnes n’ayant pas le temps ou pas les moyens d’acheter des aliments de qualité (rappelons que la viande pas chère est une viande de mauvaise qualité, grasse, pleine de toxines et qui acidifie votre corps, ce qui peut entraîner des complications sur le long terme et une baisse de performance sur le court terme).

Les compléments alimentaires sont donc une solution tout à fait envisageable, et même recommandée, pour celles et ceux qui veulent tirer davantage de bénéfices d’Air Alert. Quitte à faire 15 semaines de préparation physique, autant en tirer le maximum.

Je recommanderai impérativement deux choses :

  • Les barres protéinées PENDANT l’entraînement
  • Des protéines dans les 20 min après l’entraînement

Barre protéinée pendant l’effort

Les barres protéinées apportent glucides et protéines, permettant ainsi un sentiment de satiété et un apport énergétique immédiat. Air Alert étant un programme intense à partir de la 4ème semaine le besoin se fera sentir rapidement.

Pour apporter force et endurance pendant l’effort je recommande des barres à base de protéines végétales qui évitent d’oxyder les muscles, contrairement aux protéines animales. Cette barre est composée à 25% de protéines et 25% de glucides. Un ratio 1/1 important.

Le saviez-vous : Votre corps, lorsqu’il n’a plus d’énergie apportée par des glucides, détruit vos muscles pour récupérer des protéines et continuer à alimenter votre corps en énergie. Si vous négligez les glucides, votre corps utilisera donc les protéines comme source d’énergie et non comme nutriment pour reconstruire vos muscles ! D’où l’importance de l’apport glucidique.

Barre protéine vegan
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Spiruline pour reconstruire vos muscles

Miracle de la nature, la spiruline est une algue qui est composée à 65% de protéines ! Il s’agit de l’élément le plus concentré en protéines du monde, 3 fois plus que de la viande ! En plus de cela, la spiruline contient tellement de minéraux et vitamines qu’elle est utilisée pour vaincre la malnutrition dans certaines régions du monde. Voici une spiruline avec un excellent rapport qualité / prix que j’ai trouvé et que je prends moi-même.

Côté pratique : je recommande la spiruline en tablette ou comprimé qui n’a aucun goût et se prend très facilement avec de l’eau.

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Air Alert 4 – Le nouveau programme pour gagner en détente
5/5 (2 notes)
2 février 2019

96 réponses sur "Air Alert 4 - Le nouveau programme pour gagner en détente"

  1. À 14 ans et 80 cm de détente de base ça passe ? Perso je suis à la semaine 6

  2. Bonjours j ai 14 ans et je pratique le handball a cote je suis bon sportif … es que vous me le conseillez pour le faire en meme temps?
    Merci

    • Cela dépend de tes événements sportifs à venir. Si tu participes à une compétition bientôt par exemple, le programme Air Alert te fatiguera beaucoup trop. L’idéal est de faire le programme de sorte de le terminer 1 mois avant une rencontre sportive ou un événement important.

      • Sauf que mes entrainements sont lundi et vendredi et gros match le samedi mdr mais ca va pour l i stant je tient
        merci pour tout a+

  3. faire du sport a coter genre du volley trois fois par semaine peut etre dangeureux ?

  4. Bonsoir, je vien de commencer le programme quand doit je prendre de la spiruline exactement ?

    • Un repas riche en protéines a un effet anabolique durant 5 à 6 heures, c’est-à-dire qu’il y a une construction des tissus musculaire possible tout au long de cette période. Une séance d’entrainement dure en général entre 1 heure et 3 heures. Il est donc recommandé de manger protéiné environ 3h avant l’effort ! La spiruline t’apportera de grandes réserves de protéines dans lesquelles ton corps ira puiser pour développer les muscles pendant l’effort. Il n’y a donc pas de raison de se précipiter pour prendre la spiruline juste après l’effort, excepté si tu t’es entraîné à jeun (ce qui est déconseillé au passage).

  5. faire deux exercice au hasard 2 fois par semaine en alternant peut aboutir a une progression ?

  6. Bonjour je voudrais faire le programme l’été 2018 j’ai 14 ans et je fais du basket depuis à peu près 2ans et demi ou plus mais c’est ma première année de basket en club est ce que tu pense que je peux le faire ? Et sur les exercices où il ne doit pas y avoir de flexion des genoux c’est pas possible j’ai essayé et c’est très difficile tu peux le faire mais tu fais un de saut de 3 cm a peine

    • Salut Bryan,

      C’est normal que les sauts sans flexion des genoux soient très petits, car ils font travailler les chevilles ! Et oui très bonne idée de le faire cet été, bon courage !

  7. Bonjour,
    Je suis un joueur de basket j’ai 21 ans et je voudrais amélioré ma détente du mieux que possible ! Vous me conseillez air alert 3 ou 4 ?
    Ps: je peux supporté l’un comme l’autre juste que je veux le meilleur résultat. Merci

    • Salut Reda,

      Je te recommande air alert 4, mieux adapté au rythme de récupération naturel du corps. N’oublie pas, un repos mesuré est indispensable pour de meilleurs résultats, ainsi qu’un apport en nutriments adapté (voir les barres protéinées en bas d’article !)

      • Mercii thomas pour votre réponse. Justement je voudrais savoir comment faire côté nutrition ? Les barre protéinées combien et quel moment de l’entraînement ? La spiruline es que c’est juste les jour de l’entraînement ou chaque jours ? Combien de comprimé par jour ?

  8. Bonjour j’ai 23ans je suis basketeur en ce moment je suis en plein programme air alert4 j’en suis à la semaine 12 , je voudrai avoir quelques renseignements , après le programme finie, et aussi avoir laisse sont cot corps au repos est ce que on prend de la détente ou bien ?

    • Oui, si ton alimentation a été adaptée durant cette période ! Comme dit, si l’apport en vitamines, minéraux et protéines était insuffisant alors tu risques de détruire plus de muscles que tu n’en auras gagné. C’est pourquoi je recommande de prendre tous les jours 10 comprimés de 500 mg de spiruline 🙂

  9. salut
    j’aimerais connaitre la difference entre les burn out et les thrust ups
    je compte faire ce programme cet été , j’ai 15 ans mesure 1.85 et je trouve presque l’arceau pense tu que c’est jouable ?

    • Salut !
      La différence réside dans la position de départ : les thrust up partent talon au sol, les burnout talons levés (comme en corde à sauter). Et oui, largement jouable d’avoir le dunk pour toi, t’es grand et jeune 😉

  10. bonjour j’ai bientôt fini air alerte (13 semaine) et j’aurais voulu savoir si vous aviez des exercice a me proposer pour pouvoirs continuer a travailler ou simplement entretenir ma détente un maximum une fois le programme terminer.

  11. Je fais 1m60 mais et est ce que si je fait le air alerte 4 je risque de beaucoup ralentir ma croissance

    • Oui c’est trop tôt pour toi, reste sur la troisième semaine par exemple, que tu peux faire de temps en temps, et surtout étire toi bien en conséquence et ça devrait aller.

  12. je compte commencer le programme jai 14 ans mais le probleme cest ma taille (1.91m en ce moment)jai peur de me blesser vu que je fait du basket et qu’en septembre j’integre un club de plus haut niveau que devrai-je faire

  13. Salut,
    Est ce normal que sur la plupart des exemples de squat hops qu’on peut voir, les gars ont toujours les genous qui dépassent le niveau des pieds, ce qui est bien réputé comme très dangereux pour les genous non ?

  14. Bonsoir, je voudrai commencer ce programme pendant les grandes vacances.J’ai 16 ans,je mesure 1.84 cm et je touche l’arceau.Pensez vous que je puisse dunker à la reprise de la saison c’est a dire vers septembre 2018?

  15. Bonsoir, je pense commencer le programme pour 17 ans (1,91m) je dunk mais au bout de 5 a 6 dunk mais jambes lâchent, est ce que le programme pourrait m’aider a gagner en ups tout en permettant à mais jambes de ce renforcer

  16. Juste pour dire merci pour le travail effectué. 😉

  17. Bonjours j’ai 13 ans je joue au basket en club je mesure 1m85 et je n’arrive pas a toucher l’anaux , j’hésite a commencer air alerte 4 pendant les grandes vacances car on a pas entrainement qu’en penser vous , suis-je trop jeune ?

    • Tu es déjà grand, je ne vois pas d’inconvénient à ce que tu commences la musculation. A toi de voir si tu veux encore grandir il faut penser à bien t’étirer après les séances de musculation 🙂

  18. salut j’ 14 ans je fais 1m65 et je ne touche pas l anneaux pensez vous que j arriverai a dunker a la fin du programme

    • Salut Yasmine ! Tout le monde est différent donc difficile à dire mais tu es jeune, tu grandiras encore et en plus Air Alert te fera gagner quelques centimètres de détente. Par contre qui si tu veux continuer à grandir en même temps que tu fais ces exercices il faut bien t’étirer !

  19. Bonjour je fais du Tricking et je voulais commencer le programme air alert 4 cet été . Je voulais savoir si il était possible et pas dangereux de faire les premières semaine du programme jusqu’à la 4 en jumelant le programme à des entrainement de Tricking ?

  20. Bonjour,combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque séries?

  21. Bonjour Thomas. Déjà merci pour l’article et deuxièmement je vous écrit pour vous poser deux questions car j’aimerais commencer le programme cet été. Connaissez-vous vous une alternative à la spiruline comme aliment trouvable dans les supermarchés (comme des légumes/fruit/noix/viande ou autre chose) et à quel moment faut il le manger (combien de temps avant ou après l’entraînement et a quel quantité) ?
    Voilà merci d’avance pour votre réponse et bonne soirée.

    • Salut Julien,
      Personnellement j’ai choisi la spiruline car la protéine est complète et il y a énormément de vitamine en plus des protéines. Les autres solutions c’est effectivement les mélanges de légumineuses (lentilles par exemple), arachides (noix, amandes, noisettes …) et céréales (blé, riz pour le sans gluten, avoine …). Si tu veux manger végétalien c’est parfait avec ça. Si tu veux manger végétarien oeuf et lait contiennent beaucoup de protéines complètes. Sinon la viande et le poisson effectivement, mais là-dessus je m’y connais moins, je n’en mange pas !

      Quand prendre ces apports protéiques ? Pour moi le moment primordial, que tu aies un entraînement ou non, est le matin au réveil pour stopper le catabolisme (la destruction des muscles). En effet pendant le sommeil on perd toujours un peu de muscles car en l’absence de nourriture le corps se nourrit des protéines directement disponibles en nous (donc il puise dans les muscles).

  22. Salut, Contrairement à tout les comm, j’ai 35ans, 1,95m. J’ai eu quelques soucis étant jeunes de genoux. J’ai repris le basket y a 4 ans, et en septembre je signe en Pré-Nat. Par contre, toute ma détente s’est perdue durant ma convalescence et souhaiterai récupérer une partie, surtout pour le rebond…
    Est ce que Air Alert 4 est adéquat pour mon age ? Et en juillet, j’ai quelques entraînements.

    • Salut Paul. Personne ne connait ton corps et tes capacités mieux que toi-même. Mais par rapport aux infos que tu me donnes je te recommanderai de rester léger sur les entrainements Air Alert. Se limiter à la 3ème semaine et la répéter sur Juin et Juillet me paraît plus sensé.

  23. Salut je voudrais savoir comment faire pour amélioré ma détente, car je voudrai bien faire le air alert 4 or je ne mesure que 1m51 comment puis-je faire ?

  24. bonjour, j’ai 16 ans je mesure 1m78 et j’ai commencé le programme. Est ce qu’il y a des risques de ralentissement de croissance ?

  25. Salut, j’ai 16 ans et je mesure 1m78. Je fais du basket en club et j’ai commencé le programme. Y’a t-il des risques de ralentissement ou d’arrêt total de ma croissance ?

  26. Salut gars, j’ai 16 ans et demie je mesure 1m72
    J’accroche l’arceau à une main quand je suis bien chaud et je comptais effectuer le programme pendant les vacances d’ete (Juillet,août). Y’a-t-il des risques que ça arrête ma croissance et que je ne grandisse plus ?

  27. Bonjour, j’ai 16 ans je fais du basket je m’accroche a l’anneau avec pas mal d’elan je fais 1m80 environ, je pense faire air alert 4 d’ici juillet en prenant les complements alimentaires conseillers mais je veux juste savoir si le programme realiser du debut a la fin pourrait impacter ma croissance et de potentiellement la ralentir, ca me tient tres a coeur, merci

  28. Bonjour j’ai douze ans je touche le filler pensez vous que je puisse toucher l’arseau

  29. Bonjour à tous petite videos si vous êtes en perte de motivations voici le fils de Lebron James qui à 13 ans et tente un dunk sur un panier à 3.05 mètres. https://m.youtube.com/watch?v=bFHdGAx6Id0 jeffectue le programme et cette videos me motive bcp

  30. Bonjour Thomas , j’ai 19 ans je suis a ma 2 eme semaines de air alert 4.Ma détente vertical est très insuffisante par rapport à la moyenne 30-35 cm j’ai commencer le sport intensivement il y’a 2 ans (je fais 1m77 75kg) et je me demandais si il y’avais moyen de l’augmenter a 75 cm

    • Il y a beaucoup de facteurs qui peuvent t’aider à gagner en détente. Là tu parles de carrément doubler. Je pense que c’est faisable, mais la puissance des jambes seule sera peut-être insuffisante. Gainage et poids léger vont aussi jouer.

  31. Je commence air alert cette semaine mais sur les conseils de mon coatch je m’arrête après la semaine 8 pour avoir une semaine de repos avant la reprise des entrainements
    J’ai trouver cette vidéo pour me motiver https://www.youtube.com/watch?v=Zha0xYuF8dw

  32. salut pour les squat hops il est noté que un saut explosif doit être effectué a la dernière répétition mais dans la vidéo un saut est réalisé après chaque répétition… Quelle est la bonne méthode ?

  33. Bonjour j aimerais savoir combien de temps de récupération il.y a entre les séries et les exercices. Merci d’avance.

  34. Bonjour, j’ai 27ans. Je fais du foot et je suis dans la deuxième semaine d’air alert. J’avais plusieurs questions pour vous.
    1) Est ce qu’on doit s’étirer après les exercices? De quelle manière? Intensive ou légère?
    2) Est ce juste d’enchainer 3exercices d’affilée entre les thrusts ups, burns ups et squats Hops puisqu’il n’y a qu’une seule série de burns up et qu’on ne doit pas s’arreter entre différents exercices?
    3) J’ai acheté dés compléments alimentaires et des protéines. Quand est il optimal de les prendre?
    4) Les bains d’eau Froides pour les muscles peuvent ils aider à la récupération?

    Merci d’avance pour les réponses.

    • Salut Nicolas,
      Alors je vais te dire par expérience et d’après ce que j’ai appris durant ma formation d’Animateur Gym Acrobatique, mais je pense que l’info aurait besoin d’être étayée par un expert par la suite. D’après moi :
      1. Oui il faut s’étirer, mais légèrement. Un étirement intensif pourrait élargir les micro-déchirures que tu te seras causées. Pas d’étirement te condamnerait à des muscles tendus pour plusieurs jours. Un juste milieu me semble important.
      2. Oui, d’un exercice à l’autre il n’y a pas de pause car il ne s’agit pas exactement des mêmes groupes musculaires.
      3. Pour les protéines, il y a pour moi 2 moments indispensables : le matin au réveil pour stopper le catabolisme qui survient la nuit (la nuit, en absence de nutriment, les muscles fondent, et c’est inévitable) et dans l’heure qui suit l’effort pour réparer immédiatement les muscles. Si tu assimiles facilement tes compléments alimentaires tu peux même en prendre petit à petit pendant l’effort, personnellement ça m’a aidé à tenir de longs entraînements de tricking.
      4. Concernant le bain d’eau froides, apparemment c’est mitigé. Ils seraient recommandés pour récupérer rapidement, mais ils ralentiraient également la prise de masse musculaire et le gain de force. C’est donc recommandé dans notre cas seulement à la fin d’Air Alert, quand tu auras décidé d’arrêter !

  35. Salut, j’ai commencé Air Alert 4 et j’ai plusieurs question.
    1- Esque si je fais air alert (qui muscle le bas du corps) je peut continuer à me muscler le haut du corps ?

    2- étant donné que ça dure 15 semaines et que ma saison va reprendre, en prenant des compléments alimentaires il y a tjrs un risque de blessure ?

    3- et qu’elle complément alimentaire est conseillé (nom etc) et à quelle moment de la journée les prendre ?

    Merci 🙂

    • Hello Mathias !
      1. Aucun soucis pour continuer à se muscler le haut du corps, il ne s’agit pas des mêmes muscles. C’est d’ailleurs une bonne initiative pour conserver un équilibre.
      2. Même avec les compléments alimentaires le risque de blessure existe, mais si tu es consciencieux tu le sentiras venir. On ne se fait pas mal d’un coup ! C’est quand on a déjà un peu mal et qu’on insiste encore pour faire le programme qu’on se blesse. Les compléments alimentaires permettront de prolonger ta résistance aux douleurs et donc de tenir le programme plus longtemps. Toutefois écoute ton corps car cela ne t’empêchera pas d’avoir mal à un moment ou l’autre. Ce programme est une base de réflexion avec des exercices pertinents, mais n’oublies pas qu’il est fait pour les basketteurs pro à la base !
      3. Le meilleur pour la santé est la spiruline (60% de protéines), séchées à froid et lentement pour conserver la majorité de ses nutriments (https://amzn.to/2B33Vbe) . Cependant tout le monde ne supporte pas son goût et d’autres préfèrent les whey traditionnelles (bien qu’elles puissent causer des troubles digestifs chez certains). Mes arguments pour la spiruline sont qu’il s’agit d’une algue (donc une culture qui n’induit aucune souffrance animale), qu’elle contient naturellement 60% de protéines et surtout beaucoup d’autres minéraux et vitamines qui restent indispensables au corps ! Penser que des protéines seules sont suffisantes c’est comme penser qu’une voiture n’a besoin que d’essence pour avancer en oubliant toute la technologie et la carrosserie du véhicule 🙂

  36. Bonjour, j’ai 15ans (1m75) je touche l’arceau et bien évidemment je cherche à dunker et j’ai commencé le programme je suis à la semaine 3, je ne veus pas utiliser de complément alimentaire( j’éstime être trop jeune) mais je voulais savoir si le résultat final sera si impacté que sa?

  37. Bonjour,
    je voulais savoir si pour les calf raises, il fallait alterner pied droit/gauche, ou s’il fallait uniquement travailler sur le pied d’appel (gauche pour un droitier).
    merci d’avance

  38. Bonsoir,c pour un conseille donc enfzite j’ai commencer air alert et je suis actuellement à la semaine 7 je vais la commencer lundi qui arrive et et pendant la semaine 8 du repos je vais arrête air alert définitivement et toute la semaine à la place de cela je vais faire tt l’es jour 10min de corde à sauter et après cette semaine 8 passer j’arrête de travailler mes jambe pour les reposer car deux semaine après les entrainement reprend donc c’était pour savoir si c’était un bon planing et se que tu en pense et pour savoir aussi si je vais prendre du résultat je touche déjà l’arceau j’en m’accroche à une main tu pense qu’en je pourrais dunker ? Merci d’avance !

    • C’est maintenant qu’il faut que tu assures ta récupération pour un maximum de gain ! Donc mange protéiné, repose toi bien, mais surtout fait tes 10 min de cordes à sauter par jour, c’est une excellente idée. Il faut que les jambes restent sollicitées pour ne pas fondre.

  39. Merciii,pour ta réponse ! Et t’es conseilles.

  40. et au passage pour les 7 semaine que j’ai fait j’ai toujours fait les squats hops a nimporte quelle jour c’est grave ou pas ? Pour l’instant sa ma rien est ce que tu pense au contraire que l’avouent fait tout les jours sa va me donner encore des meilleur résultat ?

    • C’est étonnant que tu ne ressentes aucune douleur en 7 semaines de squat hops sans aucun jour de repos … Soit tu as une résistance d’acier (ce que je te souhaite ^^) soit tu exécutes l’exercice d’une manière peu efficiente.

  41. Je fais du basket j’ai 15 ans et je fait 187 cm et jai 2 entrainement par semaine + un match le samedi. Est ce que je peux faire le air alert

  42. Bonjour,
    Je viens de commencer le programme air alert 4, en sachant que j’ai 22 ans, 99 kg pour 1,79m basketteur . Avant même que je commence le programme je touche l’arceau, pensez vous que avec mes 99kg j’arriverai à faire un dunk à la fin du programme ?

  43. Je pense que il faut juste que je perd un peu de graisse mais avec le programme sa vas m’aider à perdre du gras ?

  44. Bonjour
    Je voulais savoir aussi le jour où je ne fais pas le programme par exemple la semaine 2 le lundi je voudrais faire du tapis de course sa ne vas pas déranger la progression ?
    Cordialement

  45. Bonjour je me demande pourquoi les semaines impaires n’ont pas de jours de repos ?

  46. Bonjour , super article mais je me pose encore 2 questions :
    -J’ai 14 ans et je n’ai pas envie de freiner ma croissance sachant que je fais deja du hand 3 fois par semaine
    -Le lundi je n’ai pas le temps donc je devrais faire le programme toutes les semaines mardi, mercredi et jeudi. Est ce gênant ?

  47. Slt pour les temps de repos entre les séries et les exercices c combien environ ?
    Merci d’avance

  48. Bonjour ! J’aurai une question, j’en suis a la semaine 7 de AA 3 mais je ne vois pas de vrais résultats, est-ce parce que je n’ai ps encore pris de repos de 1 semaine ?

  49. bonjour j’ai voulu commencer cet semaine mais j’ai oublier que ça devait commençé, lundi est ce que je peux invérsé mon calendrier et commencer la semaine 1 mardi ?
    ET je suis obligé d’assité a mon entrainement de basket 3 fois par semaine , est ce dangeureux meme si je me repose bien ????

  50. bonjour j’ai voulu commencer cet semaine mais j’ai oublier que ça commence lundi alors puis_je inversé mon calendrier et commencer mardi la semaine 1?
    et je suis obligé d’assisté a un entrainement de basket 3 fois par semaine , c’est dangeureux ?

  51. gaby.duthoit@gmail.com
    Bonjour, je fais 1m90 j’ai 16 ans et je touche à environ 3m10 en sautant à 2 pieds et j’aimerais savoir si pour août prochain je serais capable de du dunker a eux pied facilement psq je reviens’ d’une rupture des ligaments et avant-bras je sautais à 3m35 à une jambe et j’en profite pour améliorer ma détente à deux appuis du coup pensez vous que je pourrais gagner suffisamment de détente pour sauter à 3m30 à deux pieds?

  52. Bonsoir Thomas
    Je suis à la 11ème semaine de air alert 4
    À cause de la vidéo, je faisais les squat hops du genre un saut puis saute explosive sans savoir que c’était le dernier saut qui devait être explosive
    Je me demande si je peux rectifier cette erreur mercredi(la 11eme semaine)?

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