On ne compte plus les magasins de diététique sportive qui regorgent de compléments alimentaires coûteux et prometteurs. Pour maintenir ou améliorer ses performances physiques, il faut un entrainement bien mené, une alimentation équilibrée et accompagné de compléments alimentaires.
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Alimentation et performances physiques
L’alimentation est primordiale à la préparation sportive. L’exercice musculaire crée une augmentation des besoins nutritionnels.
Ces besoins varient selon l’intensité et la durée de l’exercice, mais aussi selon l’environnement et les conditions météorologiques. Lorsque les nutriments (eau, source d’énergie, protéines, vitamines, minéraux, etc) sont perdus, ils doivent être compensés par des apports alimentaires.
Une alimentation adaptée est indispensable à la performance et contribue à la prévention de nombreux problèmes médicaux liés au sport.
Quels compléments alimentaires ?
Il existe de nombreux compléments alimentaires destinés à augmenter la masse musculaire chez le sportif :
- Les acides aminés
- Les acides gras essentiels
- Les substances de la production d’énergie
- Les sels minéraux et les métaux
- La caféine
Les acides aminés
Les acides aminés sont des molécules qui en se combinant entre elles formes des protéines. La pratique sportive dans le cadre d’une augmentation musculaire, exige un apport suffisant de ce type de nutriment. On les trouvent essentiellement dans la viande ou dans les compléments alimentaires.
Acide aminé : L’arginine
L’arginine c’est quoi ? C’est un acide aminé semi-essentiel. Ce qui veut dire que l’organisme synthétise l’arginine normalement en fonction de ses besoins, mais qu’un apport extérieur via une prise de compléments alimentaires est essentiel suite à l’entraînement sportif. Attention ! Le mélange de l’Arginine et L’ornithine est fortement déconseillé aux sportifs. Le saviez-vous ? : En plus d’augmenter votre masse musculaire, l’arginine accroît votre puissance sexuelle !
Quand en prendre ? prendre le matin et 45 minutes avant la séance d’exercice. (Maximum 1 à 2 grammes par jour)
Ses caractéristiques :
- Augmente la force musculaire
- Améliore les niveaux d’énergie
- Le monoxyde d’azote un complément très prisé
Acide aminé : L’ornithine
L’ornithine c’est quoi ? Elle stimule la sécrétion d’hormone de croissance. Cet acide aminé a été proposée pour augmenter la masse musculaire chez les sportifs. Elle permet de diminuer les courbatures, de récupérer plus vite avec un effort physique et de favoriser un anabolisme musculaire plus rapide après les entraînements sportifs.
Quand en prendre ? Prendre une dose direct après un entraînement intense et une autre avant de se coucher. (Maximum 3 grammes par jour)
Ses caractéristiques:
- Améliore la performance athlétique
- Diminue le temps de récupération
- Augmente l’endurance
Acide aminé : La carnitine
La carnitine c’est quoi ? Elle facilite la transformation des acides gras dans les cellules du muscle en en énergie. Elle permet également une perte de poids et une augmentation musculaire. Elle joue un rôle essentiel dans la combustion des graisses et la production d’énergie.
Quand en prendre ? De préférence une heure avant votre séance de cardio. Mélanger 500mg (maximum par jour)
Ses caractéristiques :
- Joue un rôle important pour la combustion des graisse
- Joue un rôle important dans le gain d’énergie
- Aide à la perte de poids
- Améliore les performances mentales
Acide aminé : La taurine
La taurine c’est quoi ? Tout comme la carnitine, elle destinée aux sportifs qui pratiquent un sport d´endurance ou aux autres qui veulent accroître leur rendement énergétique. En effet, elle a des résultats positifs sur la contraction musculaire et la récupération après un entraînement intense. La taurine est essentiel pour un bon fonctionnement de notre organisme. Le stock de taurine contenu dans notre organisme peut baisser de manière significative, d’où l’importance de compléter ces carences par des compléments alimentaires.
Quand en prendre ? il est recommandé d’en prendre 30 minutes avant un exercice ou 30 minutes avant de se coucher (1 à 3 g par jour maximum)
Ses caractéristiques:
- contient 100% de Taurine
- Une façon pratique d’augmenter l’apport de taurine
- Acide aminé naturel
Les substances de la production d’énergie
Substance de production d’énergie : La créatine
La créatine c’est quoi ? C’est une substance qui dans les muscles est transformée en phosphocréatine pour fournir de l’énergie lors d’efforts brefs et intenses. Certains sportifs professionnels ont recours à la créatine dans le but d’augmenter leur force musculaire et leur volume musculaire.
Quand en prendre ? il est recommandé de prendre 5 comprimés par jour.
Ses caractéristiques :
Qualité pharmaceutique
Permet la production d’ATP
Favorise un gain de force et de puissance
Substance de production d’énergie : La pyruvate
Quand en prendre ? Il est recommandé d’en consommer entre 0,1 et 2 g par jour.
Ses caractéristiques:
Diminution du taux de cholestérol
Source d’énergie
Amélioration de l’endurance
Effet antioxydante
Les acides gras essentiels
CLA ou Acide linoléique conjugué
Le CLA c’est quoi ? Il entraîne une réduction adipeux (masse grasse) au profit des muscle (masse musculaire). Il est proposé dans le cadre de la lutte contre un excès de poids. Elle est utilisé depuis plusieurs années par les vétérinaires pour augmenter la masse musculaire du bétail (viande) et diminuer sa masse grasse.
Quand en prendre ? Consommer 2 gélules 1 à 3 fois par jour pendant les repas.
Ses caractéristiques:
Complément d’entrainement populaire
1000mg d’acodes gras oméga-6
Gélules pratiques
Les acides gras Oméga-3
Les acides gras Oméga-3 et Oméga-6 c’est quoi ? Les oméga-3 sont utilisés comme complément pour améliorer les performances sportives, elles favorisent l’utilisation des réserves de graisse du corps pour fournir de l’énergie. Les huiles extraites des poissons gras sont riches en acides gras essentiels oméga 3. Les deux principaux acides gras sont : l’acide eicospentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexanoÏque (DHA ou ADH). Les oméga- 3 sont utilisés comme compléments chez les sportifs pour améliorer les performances sportives (fonction musculaire améliorée et diminution de la fatigue musculaire).
Ces acides possèdent de nombreux autres avantages: ils ont la réputation de soulager de nombreuses affections (excès de triglycéride dans le sang, colite ulcéreuse et maladie de Crohn, hypertension artérielle, troubles bipolaires, dépression. Elles sont mêmes commercialisés pour améliorer les performances scolaires chez les enfants !
Comment et quand en prendre ? Prendre 1 capsule trois fois par jour (matin, midi et soir)
Les caractéristiques:
Super rapport qualité/prix
Moins de fatigue musculaire
Fonction musculaire améliorée
La DHA et l’EPA contribuent au bon fonctionnement cardiaque
Les sels minéraux et les métaux
Les sels minéraux et les métaux : le magnésium
Le magnésium c’est quoi ? C’est un sel minéral dans l’organisme. Près de la moitié du magnésium est stocké dans les os et les dents. Il intervient dans la production d’énergie à l’intérieur des cellules, dans l’utilisation des lipides et dans la régulation du taux de sucre dans le sang. Il est également indispensable à la relaxation musculaire après contraction, propriété essentielle pour le cœur et la tension artérielle. L’exercice physique peut réduire les réserves de magnésium du sportif, conduisant à une baisse des performances. Les symptômes d’un apport insuffisant en magnésium sont : perte d’appétit, nausées, vomissements, crampes musculaires, tremblements, irrégularité du rythme cardiaque,etc. Le magnésium est proposé pour corriger ces carences. Le magnésium prévient le diabète, l’anxiété, le stress, diminue les crampes musculaire et améliore les performances sportives, prévient les troubles cardiovasculaire.
Comment en prendre ? 3 gélule par jour, de préférence à jeun ou 30-60 minutes avant de se coucher.
Ses caractéristiques:
Réduit le temps de récupération
Augmente la force
Favorise un meilleur sommeil
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Les sels minéraux et les métaux : le phosphore
Le phosphore c’est quoi ? Après le calcium, le phosphore est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme. Il est indispensable à la minéralisation des os et des dents et aussi à la production d’énergie dans les cellules. Comment se traduit une carence en phosphore ? > Perte d’appétit, fragilité osseuse, atrophie des muscles ou troubles cardiaques. Le phosphore est proposé dans l’amélioration des performances sportives et intellectuelles. En particulier dans les sports d’endurance comme le marathon, le triathlon ou le cyclisme. La prise de phosphore prévient des crampes et augmente l’endurance.
Comment en prendre ? 1 cuillère par jour de préférence pendant votre repas
Ses caractéristiques :
Aide au bon fonctionnement de la mémoire
Prévient les crampes
Augmente l’endurance
voir le prix du phosphore
Les sels minéraux et les métaux : le chrome
Le chrome c’est quoi ? C’est un oligoélément très populaire chez les sportifs. Il a la réputation d’augmenter le volume des muscles.
Comment en prendre ? 1 comprimé par jour pendant le repas
Ses caractéristiques :
Contribue au fonctionnement normal
Maintien un niveau normal de glucose dans le sang
Traces de minéraux
La spiruline
La spiruline c’est quoi ? La spiruline est une micro-algue hyper nutritif. C’est un excellent complément alimentaire qui vous aidera à développer vos performances physiques. La spiruline est indispensable pour les personnes fatiguées, qui suivent un régime, anémiées, confrontées à des carences alimentaires, pour les femmes enceintes ou allaitantes, pour les enfants en pleine croissance, mais aussi pour les sportifs et les personnes en prise de masse musculaire. En effet, elle aide à développer et maintenir la masse musculaire, elle accroît les performances et l’endurance, elle permet de mieux récupérer après l’effort.
Comment en prendre ? Consommer 6 comprimés par jour
Ses caractéristiques :
Spiruline 100% naturelle
Riche en protéines et en fibres
Contient du calcium, de la vitamine B12 et de la iodine
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La caféine
La caféine c’est quoi ? C’est une substance stimulante présente dans de nombreuses plantes. Café, thé, kakao, guarana. Elle favorise la concentration, accélère le rythme cardiaque, dilate les artère, favorise l’oxygénation des muscles cardiaques, augmente l’utilisation des acides gras dans la production ‘énergie et retarde la sensation d’épuisement.
Comment en prendre ? Consommer 1 comprimé une ou deux fois par jour
Ses caractéristiques:
Aide à booster l’énergie
Agit comme régulateur d’humeur
Effet anti-fatigue constaté
Existe t-il des risques ?
Des risques peuvent intervenir en cas d’excès dans la prise de ces compléments alimentaires. Il est recommandé de prendre les doses exactes indiquées sur l’étiquette de votre complément alimentaire et non plus. Un excès de caféine peut provoquer des effets indésirables comme : de l’anxiété, insomnie, irritation de l’estomac. Un excès de prise de créatine, de magnésium ou de pyruvate peut entraîner des maux de ventre, des diarrhées et nausées.
Que puis-je faire d’autres ?
Des glucides et encore des glucides !
Les glucides sont la principale source d’énergie. Ils sont très importants pour les sportifs ! Les réserves de glucose de l’organisme sont essentielles pour que le corps puisse soutenir un exercice physique intense. Préférez les sucres ou la digestion est plus lente comme : Le pain, les céréales, les légumes secs, les pâtes, les fruits secs. Pourquoi ? Car ils apportent du glucose sur une plus longue durée et de façon plus régulière. Après l’effort, reconstituez vos réserves de glycogène en buvant des boissons isotoniques pendant les 2 à 4 heures qui suivent. 1 heure après l’effort consommez des aliments solides, riches en glucides comme les fruits secs, les bananes.
Des protéines sans excès
Un sportif doit intégrer suffisamment de protéines pour assurer le développement de la masse musculaire. L’apport quotidien recommandé en protéines pour les sportifs est de 1,2 à 1, 4 g par kilogramme de poids corporel. Attention il est nécessaire de boire au minimum 30 ml d’eau par gramme de protéines consommées. Les protéines d’origine animale (keuf, lait, viande, poisson) apportent une plus grande variété d’acides aminés que les protéines d’origine végétale. Quels sont les aliments contenant des protéines végétales ?
A chacun son sport et ses vitamines
Les vitamines protègent les cellules des muscles pendant l’effort musculaire. Elles veillent aussi à la réparation des muscles pendant la période de récupération. A lire aussi : Comment bien récupérer après un entrainement sportif ?
Pour les entraînements intenses, prolongés et répétés :
Privilégiez la vitamine C et B. Complétez par une alimentation adaptée comprenant des fruits, des légumes frais et des céréales.
Pour les sports d’endurance :
Privilégiez les vitamines B, C, E et bêta-carotène comme les fruits, les légumes frais et les viandes. Consommez une grande quantité de glucides !
Pour les sports de force :
Consommez des grandes quantités de protéines. Privilégiez les vitamines B6, C, E et bêta-carotène : fruits, légumes frais, fruits à coques, graines ou huiles végétales.
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