Quel régime végétarien pour sportif ?

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Sprint, marathon, triple sauts, en hauteur, en longueur, décathlon, ou marches athlétiques pouvant s’étendre sur plusieurs jours d’endurance, beaucoup de disciplines sportives nous défient en poussant notre endurance à des échelles record qui nous surprennent et paraissent le plus souvent surhumaines. Des questions alors se posent spontanément quant à la relation qu’un végétarien serait capable d’établir entre son corps et l’effort intense qu’il doit non seulement fournir, mais également maintenir stable tout au long de l’épreuve.

Malheureusement, les réponses reçues sont souvent aussi contradictoires que discordantes et plongent dans la perplexité. Et pourtant, la science avait déjà prononcé sa sentence et elle est irrévocable : Les performeurs végétariens sont des durs à cuire, et sur les terrains, ils donnent constamment des sueurs froides aux autres compétiteurs. Et même si ça peut paraître étonnant, et contrairement aux idées préconçues, ils n’ont pas à s’organiser différemment lors des entraînements, ni à montrer plus d’acharnement que les autres. Il leur suffit juste de bien se préparer ! Cinq conseils pratiques seraient utiles à savoir avant toute performance sportive, qui concernent : la nutrition, l’hydratation, les compléments alimentaires, l’entrainement physique, le moral.

La nutrition essentielle du sportif végétarien

On doit commencer à constituer les réserves caloriques au moins une semaine avant l’épreuve, surtout si cette épreuve dure plus d’une heure, pour cela il faut savoir :

Apport protéique et glucidique

On n’a pas besoin de protéines pour soutenir assez longtemps un effort intense, mais plutôt de glucides (sucres) qui sont indiscutablement les carburants du corps et la principale source d’énergie. il est donc important que les sucres, notamment complexes, constituent 70% de l’alimentation les jours qui précèdent l’épreuve, et qu’ils soient suffisamment consommés avant et après chaque effort fourni. Les besoins en énergie d’un sportif peuvent facilement atteindre les 6000 calories par jour, le mieux donc serait de varier les sources de glycogène, et d’opter pour des menus équilibrés où il y aurait associations de :

  • Tubercules (pomme de terre, igname, patate douce, et betterave sucrière), contiennent surtout des fécules, et leur teneur en protéine est faible par rapport aux céréales et légumineuses, ils renferment aussi beaucoup de vitamines et de minéraux, et leur rendement énergétique est précieux. Manger idéalement 3 portions par jour.
  • Pseudo céréales (quinoa et sarrasin).
  • Fruits secs et oléagineux (châtaignes, amandes, cacahuètes, noix, noix de cajou, noix de Brésil, pistaches, noisettes). Ils sont aussi très riches en magnésium et en acides gras essentiels. Un apport quotidien d’au moins 60g est indispensable pour un sportif.
  • Céréales (riz, maïs, blé, avoine, farine, semoule, pâtes) sont des aliments riches en protéines végétales, leur présence est presque obligatoire dans chaque repas.
  • Légumineuses (haricots rouges, verts, lentilles, petits pois, pois chiches, soja), un apport quotidiens d’au moins 150g est fortement recommandé pour un sportif puisqu’elles sont la principale source de protéines et restent la seule vraie alternative pour la viande vu leur richesse relative en vitamines du groupe B.
  • Fruits et légumes, très riches en vitamines il faut les choisir frais et de saison. (500g par jour)

Les protéines sont néanmoins vitales, mais leur apport doit respecter le ratio ¼ par rapport aux glucides.

Corps gras

Il faut qu’il y ait toujours des corps gras dans les repas principaux (huile d’olive, de colza) car leur présence garantirait l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et surtout ils sont riches en Oméga 3 (manger au moins 4 cuillères à soupe réparties par jour). Vous pouvez consommer de l’Oméga 3 en complément alimentaire.

Les acides gras oméga-3 sont utilisés comme complément pour améliorer les performances physiques du sportif, elles stimulent les réserves de graisse du corps pour fournir de l’énergie.  Les huiles extraites des poissons gras sont riches en acides gras essentiels oméga 3. Les deux principaux acides gras sont : l’acide eicospentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexanoÏque (DHA ou ADH). fonction musculaire améliorée et diminution de la fatigue musculaire)

Comment et quand en prendre ? Prendre 1 capsule trois fois par jour (matin, midi et soir)
Les caractéristiques:
✓Super rapport qualité/prix
✓Diminution de la fatigue musculaire
✓Fonction musculaire améliorée
✓La DHA et l’EPA contribuent au bon fonctionnement cardiaque
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Ces acides possèdent d’autres avantages: ils ont la réputation de soulager de nombreuses affections (excès de triglycéride dans le sang, colite ulcéreuse et maladie de Crohn, hypertension artérielle, troubles bipolaires, dépression. Elles sont mêmes commercialisés pour améliorer les performances scolaires chez les enfants !

Fibres


Des aliments complets très riches en fibre, tels les pâtes au blé complet, peuvent excessivement faciliter le transit intestinal, et même causer des troubles intestinaux, ce qui n’est pas toujours commode. On peut facilement les remplacer par du riz ou autres féculents.

Fer

Les œufs sont fortement recommandés, vu leur forte teneur en fer en acides gras saturés et en cholestérols. Pour les végétaliens, un substitut 100% naturel est la spiruline. La spiruline contient du fer en quantité également.

Repas et collations

Eviter au maximum les aliments industriels tels les plats cuisinés et les soupes déjà préparées. Les collations sont très importantes, pour renouveler les réserves. Le dernier repas doit être pris au plus tard deux heures avant l’épreuve, le but est de ne pas se trouver avec des troubles digestifs ou encore une digestion en cours. Privilégier les fruits bien mûrs (idéalement des bananes) ou encore du pain tartiné.

Comment bien s’hydrater ?

  • 80% des nutriments ingérés sont transformés en chaleur que le corps doit dégager sous forme de sueur, il est donc très important pour un sportif de boire des quantités suffisantes d’eau avant, pendant et après l’effort afin de maintenir une température corporelle normale. Au moins 2L d’eau par jour.
  • L’eau froide est à bannir, privilégier l’eau fraiche (10°c-15°c) qui sera bue par petite quantité.
  • Si besoin, ajouter du sucre.
  • Un litre de Vichy peut donner un apport supplémentaire en sodium (Na) et éviterait peut-être la survenue de crampes musculaires douloureuses.
  • Et enfin l’eau de coco est plus hydratante que l’eau, et elle est très riche en électrolytes.

Quels compléments alimentaires sont conseillés ?

Spiruline en poudre
Spiruline en poudre

Les compléments alimentaires pour sportifs permettent d’assurer un apport suffisant en B12, B6, Vitamines D et en fer et évitent ainsi les carences alimentaires et l’anémie. Encore plus quand il s’agit d’un grand sportif. Les meilleurs additif nutritionnels, sources de fer, de B12 et de vitamine D, et d’Oméga 3, 6, 9 connus jusqu’ici sont la spiruline et la chlorella, ainsi que le grain de lin.

La spiruline est une micro-algue très nutritif. C’est un excellent complément alimentaire pour les sportifs, elle aide à développer vos performances physiques et à prendre puis maintenir la masse musculaire, elle accroît les performances et l’endurance, elle permet de mieux récupérer après l’effort. .
Comment en prendre ? Consommer 6 comprimés par jour
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✓Permet de mieux récupérer après l’effort
✓Riche en protéines et en fibres
✓Contient du calcium, de la vitamine B12 et de la iodine

La spiruline est indispensable pour les personnes fatiguées, qui suivent un régime, anémiées, confrontées à des carences alimentaires, pour les femmes enceintes ou allaitantes, pour les enfants en pleine croissance.
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Comment s’entraîner efficacement ?

  • L’entrainement doit être régulier.
  • Alterner effort est repos, car il est fatal pour l’épreuve de se trouve avec un amas musculaire sur-fatigué.
  • Un entrainement vigoureux mais de courte durée est idéale pour bien se préparer.
  • Faire régulièrement les étirements, et des auto-massages.
  • Il est important de se reposer correctement et avoir un apport nutritif adapté à la récupération musculaire

Comment avoir un moral d’acier ?

On ne peut atteindre la performance physique sans prendre en considération le mental, car tout simplement l’endurance est maintenue tant que la motivation est là. Il faut donc se réconcilier avec soi-même, et ne pas s’attarder sur ses points faibles en les acceptant comme une partie intégrante de nous-même, et savoir que la peur et le doutes sont des émotions légitimes et humaines, il ne faut pas essayer de les supprimer, mais plutôt de les contrôler. Et il n’y a pas mieux que les pratiques de relaxation et de méditation pour y arriver. Soyons optimistes et positifs, et oublions toutes les idées préconçues totalement fausses sur le végétarisme et l’activité sportive.

Être sportif et végétarien est-ce un désavantage ?

Les sportifs adeptes du végétarisme ou ceux qui veulent faire un parcours sportif sont confrontés à la dure réalité du besoin de nourritures riches en protéines. L’activité physique, surtout les sports de haut niveau et les sports d’endurance poussent les athlètes à opter pour un régime alimentaire riche en viandes. Or, cette idée bien qu’il soit très répondu est très contestée par plusieurs athlètes, médecin sportif et nutritionnistes. Alors, le végétarisme est-il un obstacle lorsque l’on souhaite faire du sport soutenu ?

Des végétariens et grands champions !

Alain Mimoun, Carl Lewis,IsabellePâtissier, Edwin Moses, Bode Miller, Ivan Lendl, Surya Bonaly ; des végétariens qui ont gravé leurs noms sur la scène sportive internationale. C’est une preuve irréfutable que le végétarisme n’est pas une faiblesse qui empêche l’entraînement efficace pour les sportifs, ni une barrière pour devenir un super champion. Le contraire est tout à fait juste, puisqu’on n’a nullement besoin de chair animale pour puiser les protéines.

Quel régime végétarien, pour éviter toute déficience ?

Les spécialistes diététiciens sont d’accord sur la possibilité de l’association végétarienne et sportive. Plus, certains affirment même l’existence d’avantages. Un régime végétarien équilibré permet d’éviter les manques en matière de protéines, fer, zinc, vitamines B12, et Oméga-3 les sportifs végétariens doivent faire attention à choisir correctement les aliments pour combler tous les besoins en nutriments.
Un sportif végétarien aura besoin de 16 à 20 g de protéines par repas. Une consommation quotidienne de protéines légumineuses, noix ou grain associé aux céréales et les noix permettra de fournir à votre organisme les acides aminés essentiels doit-il a besoin chaque jour.

Aliments riches en vitamines, calciums et oméga 3

À cause d’absence du produit laitier dans l’alimentation des ovo-végétariens, un manque en calcium, vitamine D et l’oméga3 paraît inévitable. Alors, pour en faire face, les boissons de soya, les jus d’orange, le tofu avec calcium et choux et navets sont des alternatives intéressantes. Quant à la vitamine d’une exposition solaire vos aider à le synthétiser. Certains aliments sont cependant riches en vitamines D3, comme les boissons de soya ou de riz. Les aliments riches à oméga 3 sont le soya, Lin, noix et huile de canola.

Les avantages que tire un sportif végétarien

Les athlètes qui ne consomment pas les viandes, évitent ainsi les substances nocives pour la santé qui en contient telle que cholestérol, purines, toxines et autres substances similaires. Par conséquent, ces athlètes n’ont pas le même risque cardio-vasculaire que leur homologue qui consomme des protéines animales. De même la consommation de fruits et légumes riche en fibres et sels minéraux prévient le diabète et certains cancers, avec une bonne maîtrise du poids.

Opter pour un régime correct

Avec un régime diversifié et équilibré, qui vous permet de répondre aux besoins quotidiens de votre corps, vous allez non seulement gagner un corps sain, mais aussi briller dans votre parcours de sportif.

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Quel régime végétarien pour sportif ?
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20 février 2019

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