Lors de mes entraînements, l’une des questions que l’on me pose le plus souvent concerne la récupération après l’effort. Quand prendre certains aliments ? Comment ? Etc. Voici donc un petit billet qui vous résume en 7 points les secrets d’une bonne récupération post-entraînement.
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1. Une « fenêtre de tir » idéale
Dans les 20 minutes après l’effort, vos muscles si situent dans un état idéal pour recevoir les éléments nécessaires à la récupération. C’est durant ce laps de temps qu’il est nécessaire de s’alimenter en conséquence pour bien récupérer.
2. Recouvrez vos électrolytes
Lorsque vous transpirez, vous perdez certains de vos électrolytes naturels (comme le potassium). Ces électrolytes joue un rôle crucial dans votre organisme puisqu’ils permettent la bonne transmission des informations à travers votre corps. Les remplacer est donc essentiel pour bien récupérer. Les fruits, l’eau de coco et la dulse sont d’excellentes sources d’électrolytes.
3. Hydratez-vous
Boire après l’effort est essentiel. Privilégiez l’eau de coco pour vous réhydrater. En plus d’être plus hydratante que l’eau, elle est également riche en électrolytes.
4. Privilégiez les aliments facilement digestes
Vos muscles ont besoin de sang pour récupérer. Plus vous consommez d’aliments entiers, plus votre estomac aura besoin de sang pour digérer ces aliments. Ce sang se retrouve donc accaparé par votre système digestif au détriment de vos muscles qui ont besoin de récupérer. Préférez donc les aliments liquides ou facilement digestes pour mieux récupérer après l’effort.
5. Respecter le ratio de 4:1
A savoir 4g de glucides pour 1g de protéines. Je sais qu’il peut être assez fastidieux (pour rester poli) de calculer la dose exacte d’aliments que l’on consomme, mais cette proportion doit être respectée pour une récupération optimale. En effet, il a été démontré que ce ratio augmente la synthèse du glycogène musculaire, un élément essentiel de la récupération. Il ne faut également pas oublier de rajouter des graisses à votre mixture, par exemple de l’huile de chanvre ou de lin. Personnellement, je n’ai pas envie de me prendre la tête et j’ai opté pour le Recovery Accelerator de Vega que je trouve vraiment top.
6. Réduisez l’acidité due a l’effort
L’effort physique crée un environnement acide dans votre corps. Si vous ne réduisez pas cette acidité à travers l’alimentation, votre corps va tenter de rééquilibrer le rapport acido-basique de votre organisme en pompant les minéraux directement dans votre métabolisme, notamment le calcium contenu dans vos os et et le monoxyde d’azote contenu dans vos muscles. Les légumes verts, les aliments germés et certains fruits comme le citron sont alcalinisants pour votre corps. A l’inverse, les produis d’origines animales ont un effet acidifiant sur le corps, tout comme les protéines en poudre ayant subi une transformation chimique trop importante.
7. Aidez votre glande surrénale à mieux récupérer
Lors d’un effort physique intense, vos glandes surrénales travaillent à plein régime pour vous fournir les hormones vous permettant d’être pleinement efficace durant l »effort, ce qui aura pour conséquence de « fatiguer » ces glandes. La maca, le ginseng et ces 8 aliments, entre autres, accélèrent le retour à la normal de l’activité de ces glandes.
8. Les autres critères
En dehors de ces conseils alimentaires, quelques étirements (en douceur), des auto-massages et du repos ne seront pas de trop pour mieux récupérer !
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