Le programme à suivre pour se préparer physiquement au Basket-ball

Je vous présente un exemple de préparation physique pour le basket-ball. Il s’agit d’un programme applicable par toute personne déjà sportive, qui de plus a accès à une salle de sport et des appareils de musculation. Faites ensuite évoluer le programme s’il vous semble trop facile. Principalement axé sur le physique il est possible d’ajouter une séance de cardio en plus dans la semaine. Le cardio est très important pour tenir un match de basket.

Les entrainements sportifs étant traumatisants pour les muscles, il est important de favoriser une bonne récupération. Les protéines contribuent largement à cette récupération.

Avant votre séance de musculation, échauffez-vous avec une corde à sauter pour gagner en détente au basket.  15 à 30 minutes suffiront pour travailler  les jambes.

L’objectif de cet entrainement est la prise de masse. Cet entraînement convient surtout aux périodes creuses sans entraînement, notamment les vacances ou les rééducations suite à une blessure. J’ai également écrit sur des exercices de musculation pour les jambes.

Voici donc un exemple de programme d’entrainement idéal pour l’été. J’ai mis des liens vers les exercices pour les voir en détail. Il est important de limiter les temps de repos entre les séries pour un travail efficace (moins de 2 min est un bon objectif).

Lundi : pectoraux, adbominaux

• Développé couché (4 séries de 10 répétitions)
• Ecarté incliné (3 séries de 10 répétitions)
• Developpé incliné (4 séries de 10 repétitions)
• PullOver ou Dips(3 séries de 10 repétitions)
• Papillon (3 séries de 10 repétitions)
• Gainage droit (3 séries de 30 secondes avec 30s de repos entre)
• Gainage sur un côté puis l’autre (3 séries de 30 secondes avec 30s de repos entre)
• Bonus : ElectroStimulation (30 minutes)

Mardi : jambes, bras (triceps)

• Squat ou presse (3 séries de 20 répétitions)
• Leg extension (3 séries de 20 répétitions)
• Leg curl (3 séries de 20 répétitions)
• Adducteurs ou abducteurs (3 séries de 20 répétitions)
• Mollets (3 séries de 40 répétitions)
• Extension barre au front (3 séries de 8 répétitions)
• Extension à la poulie (3 séries de 12 répétitions)

Mercredi : repos

Jeudi : épaule, abdominaux

• Développé militaire nuque puis devant (3 séries de 10 répétitions pour chaque position)
• Lever barre au menton (3 séries de 10 répétitions)
• Ecartés ou lever avant (3 séries de 15 répétitions)
• Travail arrière des épaules (3 séries de 15 répétitions)
• Crunch (3 séries de 25 répétitions)
• Oblique (3 séries de 20 répétitions)
• Crunch lever de jambe (3 séries de 20 répétitions)

Vendredi : dos, bras (biceps)

• Tirage nuque (3 séries de 12 répétitions)
• Tirage poitrine (3 séries de 12 répétitions)
• Tirage horizontal (3 séries de 12 répétitions)
• Lombaires (3 séries de 20 répétitions)
• Curl à la barre (3 séries de 8 répétitions)
• Curl (3 séries de 12 répétitions)
• Curl pupitre ou Curl marteau (3 séries de 12 répétitions)

Samedi : repos

Dimanche : course / cardio / basket

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