Avant votre séance de musculation, échauffez-vous avec une corde à sauter pour gagner en détente au basket. 15 à 30 minutes suffiront pour travailler les jambes.
L’objectif de cet entrainement est la prise de masse. Cet entraînement convient surtout aux périodes creuses sans entraînement, notamment les vacances ou les rééducations suite à une blessure. J’ai également écrit sur des exercices de musculation pour les jambes.
Voici donc un exemple de programme d’entrainement idéal pour l’été. J’ai mis des liens vers les exercices pour les voir en détail. Il est important de limiter les temps de repos entre les séries pour un travail efficace (moins de 2 min est un bon objectif).
Lundi : pectoraux, adbominaux
- Développé couché (4 séries de 10 répétitions)
- Ecarté incliné (3 séries de 10 répétitions)
- Developpé incliné (4 séries de 10 repétitions)
- PullOver ou Dips(3 séries de 10 repétitions)
- Papillon (3 séries de 10 repétitions)
- Gainage droit (3 séries de 30 secondes avec 30s de repos entre)
- Gainage sur un côté puis l’autre (3 séries de 30 secondes avec 30s de repos entre)
- Bonus : ElectroStimulation (30 minutes)
Mardi : jambes, bras (triceps)
- Squat ou presse (3 séries de 20 répétitions)
- Leg extension (3 séries de 20 répétitions)
- Leg curl (3 séries de 20 répétitions)
- Adducteurs ou abducteurs (3 séries de 20 répétitions)
- Mollets (3 séries de 40 répétitions)
- Extension barre au front (3 séries de 8 répétitions)
- Extension à la poulie (3 séries de 12 répétitions)
Mercredi : repos
Jeudi : épaule, abdominaux
- Développé militaire nuque puis devant (3 séries de 10 répétitions pour chaque position)
- Lever barre au menton (3 séries de 10 répétitions)
- Ecartés ou lever avant (3 séries de 15 répétitions)
- Travail arrière des épaules (3 séries de 15 répétitions)
- Crunch (3 séries de 25 répétitions)
- Oblique (3 séries de 20 répétitions)
- Crunch lever de jambe (3 séries de 20 répétitions)
Vendredi : dos, bras (biceps)
- Tirage nuque (3 séries de 12 répétitions)
- Tirage poitrine (3 séries de 12 répétitions)
- Tirage horizontal (3 séries de 12 répétitions)
- Lombaires (3 séries de 20 répétitions)
- Curl à la barre (3 séries de 8 répétitions)
- Curl (3 séries de 12 répétitions)
- Curl pupitre ou Curl marteau (3 séries de 12 répétitions)
Samedi : repos
Dimanche : course / cardio / basket
Vous avez trouvé cet article grâce aux mots suivants : programme entrainement basket cadet , programme basket entrainement , programme d’entrainement basket
[kkstarratings]