Crossfit : Définition, Exercices, Bienfaits et Risques

Le Crossfit a été conçu par Greg Glassman et sa femme Katy Glassman en 1970. Grâce à sa popularisation sur le web notamment. Ce sport est un des sports de fit training les plus célèbres.

Le Crossfit est utilisé pour améliorer les conditions physiques des athlètes de haut niveau.

Depuis sa pratique par de célèbres acteurs comme dans Man of Steel la notoriété du sport s’est fortement accrue.

Qu’est ce que le Crossfit ?

Il s’agit d’un sport qui combine gymnastique, musculation et de l’haltérophilie.

Le Crossfit est un entraînement basé sur des exercices qui se rapproche de gestes de la vie quotidienne tel que s’asseoir, se baisser, s’accroupir, se lever. Mais les pratiquants de Crossfit sont également amenés à répéter des mouvements tel que grimper, frapper, lancer.

Les entraînements de Crossfit permettent de travailler l’endurance musculaire, l’aérobie et la force. Cela dans le but de faciliter les mouvements quotidiens de ses pratiquants.

Aujourd’hui de nombreux entraîneurs adoptent le Crossfit pour perfectionner leurs joueurs et athlètes comme au football américain.

Le vocabulaire du crossfit

Le WOD, c’est quoi ?

Le workout of day correspond à un enchaînement de plusieurs séries d’exercices.

La box  : la salle de sport

Girls : les WOD ont des noms féminins tirés des noms de cyclones ou tempêtes.

Par exemple vous pourrez essayer Cindy (en 20 minutes chaques séries):

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

Dans une série tous les exercices sont enchaînés à la suite sans temps de pause. C’est entre les séries que l’on peut s’accorder sur 30 secondes à 1 minute de pause.

Le kettlebell : élément indispensable de votre routine Crossfit. Vous pourrez l’utiliser pour vos squats notamment.

VOIR LES POIDS KETTLEBELL

N’oubliez pas votre chronomètre car les séries doivent être réalisés le plus rapidement possible.

Le Crossfit est un sport pour qui?

Le Crossfit s’adapte à tout le monde. Par exemple, le Crossfit kid est une variante du Crossfit pour les enfants. Mais, pour déterminer quel type d’entraînement est fait pour vous, vous devrez d’abord déterminer vos objectifs.

Pour ceux qui veulent perdre du poids

Le Crossfit est adapté pour la perte de poids car les séances sont à haute intensité. Le Crossfit permet de perdre du poids grâce à ses exercices dynamiques. Pour se faire nous vous conseillons de ne pas manger avant les exercices. Comme cela votre corps ira puiser son énergie dans les réserves de graisse.

Pour ceux qui veulent prendre en masse musculaire

Le Crossfit permet de prendre en masse musculaire car la plupart des exercices sont effectués avec des haltères et des poids. De même le nombre de série de répétition va aider à la prise de masse musculaire.

Enfin, on peut dire que le régime alimentaire compte beaucoup car pour prendre du muscle il ne faut pas oublier de manger des aliments protéinés.

Comment se présente une séance de Crossfit ?

Les séance de Crossfit se décomposent en plusieurs étapes.

Un échauffement

L’échauffement est primordial pour une bonne séance de Crossfit et pour tout autre sport. En effet, c’est durant l’échauffement que l’on prépare le corps a l’effort physique.

Il est possible de s’échauffer à l’aide d’une corde à sauter mais pas seulement. Des échauffements se concentrent davantage sur le cardio et comprennent des séances de training.

Mais le plus souvent au Crossfit vous devrez vous entraîner en effectuant chaque exercice sans poids et sans la difficulté d’un temps imparti. Cela pour bien préparer les muscles qui vont travailler par la suite.

Le WOD

Il est possible d’exécuter les mouvements le plus rapidement possible ou bien dans des ordres pré-définis, tel que la pyramide (1-2-3-4-3-2-1)

Le WOD correspond à une séance type avec des séries de plusieurs exercices.

Plusieurs type de séances existent parmi lesquels :

Skills : Il s’agit d’améliorer des compétences en apprenant des techniques d’entraînement.

Cardio: Le but étant de perfectionner son endurance.

Force : Il s’agit d’améliorer ses capacités en force physique.

Il est possible d’effectuer les mouvements suivants dans le wod :

Le Air Squat : Il s’agit de faire des squats mais en descendant bien plus bas; les fesses doivent arriver au niveau des mollets.

Les squats permettent de travailler les fessiers.

Le Deadlift : Le Deadlift est un mouvement où il s’agit de lever une barre d’haltères. N’oubliez pas de garder le dos bien droit et la posture de squat. Les épaules doivent être à hauteur des pieds.

Le Pull-Up: On l’appelle aussi « Traction ». Il s’agit de hisser son corps sur une barre parallèle au sol, par la seule force des bras.

Une séance type : 

La relaxation et les étirements

Il s’agit d’un moment privilégié pour faciliter la récupération.

Que devons-nous manger lorsque l’on pratique le crossfit ?

Une alimentation équilibrée est la clef de tous les sports. Bien sûr que vous pouvez vous faire plaisir de temps à autre mais n’en perdez pas vos bonnes habitudes. Comme nous l’avons dit plus haut, les protéines sont essentielles si votre objectif est la prise de masse musculaire.

Un corps sain dans un esprit sain.

Le matin : un petit déjeuner de roi avec des fruits et des céréales, voire des oeufs.

Le déjeuner : Il est possible de varier les saveurs en fonction des saisons. Essayez d’inclure une portion de légumes dans votre régime alimentaire.

Et le soir : il est préférable de manger plus léger. Optez par exemple pour une soupe.

Cela n’est qu’un exemple pour varier vos repas de la journée.

Que choisir entre la musculation ou le Crossfit ?

Ces deux sports vous permettront la prise de masse.

Les particularités du Crossfit :

Le crossfit fait grossir, maigrir, gagner du muscle ?

Vous stagnerez ou prendrez certainement en masse, mais il s’agira de masse musculaire. La graisse quant à elle fondra petit à petit. Votre silhouette deviendra athlétique.

La différence entre le Crossfit et les autres sports se situe dans la complétude de ce sport. En effet, le Crossfit a pour objectif la polyvalence. On tente d’améliorer les points suivants :

  1. L’endurance cardio-vasculaire
  2. L’équilibre
  3. La vitesse
  4. La force
  5. L’agilité
  6. La précision
  7. L’endurance respiratoire
  8. La souplesse
  9. La coordination

Les particularités de la musculation :

Avec la musculation vous ciblez les zones de votre corps que vous souhaitez muscler. Selon votre programme de musculation il est possible de négliger des membres de votre corps au profit d’autres membres.

La musculation a davantage l’objectif de prendre du muscle, et donc en volume.

Que manger avant une séance de Crossfit ?

Le Crossfit est un sport complet où la performance est au centre de chaque séance. Il est indispensable d’avoir un apport suffisant en protéines afin de reconstruire sa fibre musculaire et de mieux récupérer.

Les protéines se concentrent majoritairement dans les sources animales ou dérivés de l’animal comme la viande, le poisson, les œufs. Mais pas seulement  ! Les lentilles ou les amandes par exemple sont des protéines végétales, et bien sûr dans la bien connue whey protéine sous forme de poudre.

Où pratiquer le Crossfit ?

Quand et où faire appel à un coach ?

Le matériel de Crossfit coûte très cher, c’est pourquoi il peut être intéressant de directement rechercher une salle de crossfit près de chez vous. Il existe des salles spécialisées, mais aussi des cours collectifs dans les salles de sport grand public.

De plus, l’aide bienveillante d’un coach sportif pour vous motiver et vous montrer vos erreurs n’est pas à négliger.

Les avantages de la pratique du Crossfit

Faire des programmes de crossfit  permet dans une première mesure de conserver une forme physique. Ensuite nous vous conseillons de ne pas le considérer comme l’élément centrale de votre routine sportive. En effet, s’exercer au crossfit permet d’être meilleur et plus endurant dans d’autres sports. Il s’agit d’une excellente pratique sportive pour le dépassement de soi. Alors pourquoi pas vous essayer à un sport de combat comme la boxe ? Dans la même optique de dépassement de soi vous pourrez tenter les arts martiaux qui offre une philosophie de vie derrière chaque apprentissage.

La tenue pour pratiquer le crossfit

Chez les femmes : 

Une brassière 

VOIR LA BRASSIERE

Un jogging

VOIR LE JOGGING

VOIR LES CHAUSSURES POUR FEMMES

Chez les hommes : 

Un débardeur

VOIR LE DEBARDEUR DE CROSSFIT

Un jogging 

VOIR LE JOGGING

Des chaussures assez résistantes pour soutenir l’effort

VOIR LES CHAUSSURES POUR HOMMES

L’équipement indispensable 

Un bracelet en tissu éponge 

VOIR LE BRACELET EPONGE

Les risques et les inconvénients

Comme nous l’avons dit le crossfit est un sport qui demande beaucoup de force et d’endurance. Pratiquer cette discipline sans coach pour corriger vos faux mouvements peut vous exposer à des blessures. Tout comme en musculation, exercer ses muscles n’est pas sans risques.

Pour prévenir tous les risques possibles nous vous conseillons de bien respecter vos jours de repos et de faire des étirements autant de fois que possible.

Avant tout n’oubliez pas d’écouter votre corps et ne dépassez pas vos limites sans précautions. Par exemple n’augmentez pas la charge des poids trop brusquement. Votre corps a des limites ne pourrez dépasser sans préparation.

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Crossfit : Définition, Exercices, Bienfaits et Risques
5/5 (2 notes)
2 février 2019

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