Manger végétarien sans carence, nos conseils à suivre

Au même titre qu’un régime alimentaire normal, le régime du sportif doit inclure des macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) et des micro-nutriments (vitamines, oligoéléments, minéraux, acides gras ou aminés essentiels).

Certains acides aminés sont plus difficiles à trouver dans un régime végétarien et demande une attention toute particulière comme la Lysine ou des acides aminés soufrés comme la méthionine encore la phénylalanine. Certaines légumineuses peuvent être par exemple riches en Lysine, tandis que certaines céréales seront riches en acides aminés soufrés. Cette combinaison produira donc un régime alimentaire équilibré.

Il est donc important de comprendre qu’un régime végétarien ne se réduit pas seulement à manger des légumes, mais doit aussi inclure des légumineuses. Toute personne qui voudrait vous nourrir autrement mettra inévitablement votre santé en danger. On peut par exemple mélanger des céréales avec des algues ou des fruits oléagineux, comme des noisettes, ou encore des céréales avec des légumineuses comme les haricots rouges ou les lentilles.

Les produits laitiers ou les œufs peuvent aussi apporter à l’organisme la Lysine et les acides aminés soufrés, sans que la personne souffre de déficiences. Néanmoins, pour des raison éthique et de mieux être, on préférera conseiller un régime végétalien, c’est-à-dire sans lait ni oeufs…

Le régime végétarien pour sportif

Superbe plat vegan

L’équilibre des glucides, protéines et lipides permettra aux sportifs de maintenir un index glycémique bas. Cela apporte un sentiment de satiété et permettra notamment d’éviter de vouloir trop manger. Cet équilibre est facile à atteindre en mangeant des céréales, des fruits et légumes, des algues, des légumineuses et des fruits secs.

Il est important de veiller à la présence des micro-nutriments en cas de régime végétalien. Le calcium, le fer et les vitamines A, D ou B12 doivent être intégrés dans votre alimentation ou sous forme de compléments alimentaires.  C’est avant tout une question de nourriture équilibrée et complète. De nombreux produits d’origine végétale intégreront ces vitamines.

Les aliments complets et non raffinés contiennent beaucoup plus de vitamines et sont mieux assimilés par l’organisme. Il vaut toujours donc mieux privilégier les aliments non raffinés en cas de régime végétarien, ils contribueront à votre équilibre. On déconseillera par exemple la farine blanche, le sucre blanc, le pain blanc…

De nombreux aliments d’origine non animale sont très riches en micro-nutriments et assurent un parfait équilibre qui vous permettra de vous sentir au top de votre forme. Les légumineuses, les algues, les oléagineux, le soja ou les graines germées, les germes de blés, les levures alimentaires vous permettront de ne souffrir d’aucune carence, tout en garantissant votre forme et votre tonus.

Dangers du régime végétarien

Si la personne qui suit un régime végétarien ne suit pas un régime complet et équilibré, il y a un réel danger de déficience en protéines. Cela peut provoquer des œdèmes à cause de la protidémie trop basse. Cela peut aussi créer des situations de fringales qui sont catastrophique en cas d’activité sportive. L’apparition de fringales aura tendance à provoquer une consommation de produits hyper gras ou sucrés, avec risque potentiel de surpoids. Si vous avez peur de ne pas consommer assez de protéines, la spiruline est un excellent complément qui contient entre 70 et 80 % de protéines. C’est un excellent allié pour les personnes végétariennes sportives !

La spiruline est une micro-algue très nutritif, elle permet de supprimer vos carrences. C’est un excellent complément alimentaire pour les sportifs, elle aide à développer vos performances physiques et à prendre puis maintenir la masse musculaire, elle accroît les performances et l’endurance, elle permet de mieux récupérer après l’effort. .
Comment en prendre ? Consommer 6 comprimés par jour
Ses caractéristiques :
✓Contient 70/80% de protéines
✓Prise en masse musculaire
✓Accroît les performances et l’endurance
✓Permet de mieux récupérer après l’effort
✓Riche en protéines et en fibres
✓Contient du calcium, de la vitamine B12 et de la iodine

La spiruline est indispensable pour les personnes fatiguées, qui suivent un régime, anémiées, confrontées à des carences alimentaires, pour les femmes enceintes ou allaitantes, pour les enfants en pleine croissance.
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Autant l’alimentation que l’entraînement ne doivent pas se dérouler n’importe comment. Des exercices ciblés permettront aux sportifs de s’améliorer, quand certains exercices trop poussés pourraient facilement les blesser. C’est la même chose pour l’alimentation, il est important de respecter une structure respectueuse de votre pyramide alimentaire.

Pyramide Alimentaire Végétarienne
Pyramide Alimentaire Végétarienne
Aliment Ce qui compte pour une portion? Nombre de portions par jour
Fruits ½ tasse de fruits frais, en conserve ou congelé ¼ tasse de fruits séchés 3-4
Légumes 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus 4-6
Grains entiers (Aliments complets comme le blé, riz). 1 tranche de pain au blé complet. 1 tasse de céréales de grains entiers, ½ tasse de riz brun cuit, des pâtes, ou d’autres grains entiers 5-8
Haricots, pois, lentilles, soja ½ tasse de haricots cuits, de pois ou ou lentilles ½ tasse de tofu 1 tasse de lait de soja 3-6
Noix, arachides, graines, arachide ¼ tasse de noix ou de graines 2 cuillères à soupe d’arachides ou du beurre de noix 1-3
Herbes, épices, huiles végétales Herbes et épices fraîches ou sèches 1 cuillère à café d’huile d’olive extra-vierge, huile ou autre huile végétale de colza Herbes / Épices: Utilisez généreusement
Huiles végétales: Jusqu’à 5
Les œufs et / ou des produits laitiers (pour les végétariens uniquement) 1 oeuf 1 tasse de lait ou de yogourt, fromage ¼ tasse ½ tasse de fromage cottage Œufs: 4-6 par semaine Produits laitiers: 1-3

En cas de situation de déséquilibre grave, on conseille de rétablir une consommation d’un œuf et de deux produits laitiers sur la journée pour rééquilibrer l’organisme. En cas de difficulté à gérer votre alimentation ou de pratique sportive de haut niveau, on conseille généralement de faire appel à un diététicien spécialisé, qui vous aidera à rééquilibrer votre consommation générale de nourriture. Une bonne gestion appuyée par les conseils de professionnels est important pour des sportifs qui ont souvent recours à des compléments alimentaires survitaminés. La gestion de l’activité sportive de haut niveau demande une organisation consciencieuse de son alimentation, mais elle n’est certainement pas incompatible avec un régime végétarien. L’essentiel est de trouver un équilibre.

Régime végétarien et performances sportives

Un régime végétarien bien géré peut apporter un réel plus pour les sportifs. Les avantages sur la santé sont très impressionnants. On considère qu’un régime végétarien ou végétalien permet d’éviter une foule de maladies graves. C’est notamment le cas des maladies cardio-vasculaires, de l’hypercholestérolémie et des cancers. Ce type de régime vous évitera aussi des problèmes d’ostéoporose, d’infarctus, d’obésité, de diabète, d’hypertension ou de maladies rénales. Elle vous évitera de souffrir d’une altération des fonctions cognitives, de problèmes de calculs biliaires, de polyarthrite rhumatoïde ou de maladies du colon. Ce type de régime permet aussi d’éviter le cancer du sein, la fibromyalgie ou la dermatite atopique.

Un régime végétarien associé à une pratique sportive vous permettra de parvenir aux plus hauts niveaux. Les légumes et les fruits renforceront aussi vos protections naturelles contre les maladies. Elles vous éviteront tout simplement de tomber malade…

Enfin, si vous êtes végétarien et sportif, consommez de la protéine végétale, comme de la spiruline, une algue très bénéfique pour maintenir sa fibre musculaire.

Danger lié à la consommation de viande

Lapins amoureux
Lapins amoureux

La viande comprend généralement de très fortes doses d’antibiotiques, de produits chimiques, d’hormones et jusqu’à 12 fois plus d’insecticides que les végétaux. Il est important de savoir que ces produits gravement toxiques sont aussi présents dans le lait de vache. On ne saurait donc conseiller aux sportifs qui veulent bénéficier de la meilleure santé, d’arrêter toute consommation de ces différents poisons que l’on trouve dans la consommation de produits d’origine animale. Un sportif qui ne consomme pas de poison sera toujours meilleur qu’un sportif empoisonné !
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Manger végétarien sans carence, nos conseils à suivre
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2 février 2019

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