Comment améliorer sa détente avec Air Alert 3 – Le Programme Ultime

Améliorer sa détente grâce au programme Air Alert 3

Améliorer sa détente est un moyen de progresser dans notre discipline, que ce soit dans des sports d’équipe comme le Basketball et le Handball ou dans des sports solo comme le Tricking, le parkour ou sa version acrobatique le free running.

Travail de détente verticale

Avec le programme Air Alert 3 vous gagnerez entre 15 et 30cm de détente verticale en moyenne. Vous gagnerez en dynamisme et en explosivité. Mais arriverez-vous à tenir jusqu’au bout ?

Au-delà de tenir jusque la dernière semaine, le mieux est de tirer un maximum de bénéfices de vos 15 semaines d’entraînement (et disons-le : d’efforts intenses pour vos muscles). Je recommande de prendre des compléments alimentaires pour obtenir de meilleurs résultats.

Il existe une panoplie de compléments alimentaires. Pour le sport il est évident que c’est la protéine qui sera l’élément indispensable à votre organisme. Si vous ne voulez pas voir tout ce qui existe, je vous recommande – très – fortement la spiruline pour la musculation. La spiruline est une algue, 100% naturelle et le plus souvent BIO qui contient 65% de protéines en plus de nutriments essentiels à notre corps ! Le but étant de récupérer après le sport. Une meilleure reconstruction musculaire vous permettra de :

  • Tenir le programme plus longtemps
  • Gagner davantage de détente
  • Diminuer les risques de blessures
  • Si vous faites Air Alert 4 et que vous continuez de pratiquer une activité sportive en même (ce que je déconseille toutefois) les compléments alimentaires vous aideront à rester performant dans vos activités

Pour de meilleurs résultats lors de ce programme nous vous recommandons fortement de vous apporter un supplément de protéines conséquent.

Nom Photo Avis des utilisateurs Prix et détails du produit
OPTIMUM NUTRITION Lean Whey Bar Chocolat Caramel 12 barres Protéinées de 53gspiruline pour sportif
4,8/5

111 votants
Sevenhills Wholefoods Graines De Chia Cru Bio 1kgspiruline pour sportif
4,8/5

45 votants
10,99 EUR

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BCAA Comprimé 1000mg - 425 Comprimés - 3000mg Portion Journalière – Approvisionnement pour 141 Joursspiruline pour sportif
4,7/5

28 votants
20,97 EUR

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Mesurer sa détente

Pour constater votre progression au cours du programme vous pouvez mesurer votre détente. A savoir que pendant le programme votre détente peu diminuer car vos muscles seront fatigués. C’est surtout entre la première mesure et la dernière mesure que vous verrez la différence.

Voici comment procéder en 3 étapes :

  1. Face à un mur, tendre le bras vers le haut et laisser une marque sur le mur
  2. En sautant, tendre le bras vers le haut et laisser encore une fois une marque sur le mur.
  3. Mesurez l’écart entre les deux marques.

Pour marquer le mur, vous pouvez utiliser un feutre mais il sera difficile à nettoyer. Préférez la magnésie (petite poudre blanche) qui s’enlève avec du vent ou une petite pluie. Vous pouvez aussi prendre du charbon mais les traces sont plus compliquées à nettoyer.


Magnésie (2,99€)


Et pour mesurer entre les deux marques prenez le mètre traditionnel (avec une bande en acier pour tenir à la verticale lors de vos mesures) :


Mètre (8€)

Air Alert 3 : Le programme

Technique dunk basketball

Le programme Air Alert est une série d’exercices à réaliser sur 15 semaines. Aujourd’hui Air Alert 4 a été dévoilé. Cependant Air Alert 3 est encore largement employé, et il est difficile d’affirmer que l’un ou l’autre des programmes est plus efficace. Je vous donne dans la suite de cet article le planning avec le descriptif des exercices à réaliser pour améliorer sa détente. Le programme est intense et réservé aux sportifs réguliers et avertis. Il a été préparé par un préparateur physique aux Etats-Unis à l’attention des joueurs de basket voulant augmenter leur détente.

Le programme a été conçu de telle sorte à laisser juste le temps qu’il faut pour que le muscle se rétablisse et regagne en force. Ne cherchez donc pas à faire plus que le programme sous prétexte que c’est facilement accessible (les premières semaines !).

Pour ceux qui voudraient un retour d’expérience, je donne mon avis et résultats suite au programme Air Alert 3.

Le repos du muscle fait partie de l’entraînement, et vous gagneriez moins de détente à empêcher son bon rétablissement.

  • Les semaines impaires (1,3,5,7,9,11) les exercices sont à réaliser le lundi, mercredi et vendredi.
  • Les semaines paires (2,4,6,8,10,12,14) les exercices sont à réaliser le mardi, mercredi et jeudi.
  • La semaine 13 est une semaine de repos
  • La semaine 15 les exercices sont à réaliser le lundi, mardi, jeudi et vendredi.

Les Squat Hops sont à réaliser uniquement les mercredis de la semaine 1 à 12 et la semaine 14.

Entre chaque série vous devez vous reposer 2 minutes. En revanche, au passage d’un exercice à l’autre vous ne devez PAS vous reposer.

Vous pouvez ensuite vous entretenir en refaisant la semaine 8 tous les 2 mois. Vous pouvez également refaire le programme Air Alert complet, bien que vous gagnerez moins que la première fois.

Calendrier des exercices Air Alert 3

Planning Air Alert 3
Planning Air Alert 3

Exercices pour gagner en détente

Leapups

Les Leapups simulent les sauts de corde à sauter. Vous pouvez donc utiliser une corde pour cet exercice. Durant le saut gardez vos mains au niveau de votre taille ou devant vous pour garder l’équilibre.

Air Alert 3 Leap Ups
Air Alert 3 Leap Ups
  1. Commencez par plier vos jambes à 45° (vos jambes sont pliées à 1/4).
  2. Sautez à une vingtaine de centimètre de haut (si c’est facile, montez jusque 30 cm). A l’atterrissage vous aurez accompli une répétition.
  3. Répétez le mouvement jusqu’à atteindre votre quota de répétitions.

Calf Raises

L’exercice consiste à répéter les montées en pointe afin de travailler les mollets.

Air Alert 3 Calf Raises
Air Alert 3 Calf Raises
  1. Posez votre pied sur une marche ou un livre et maintenez votre talon plus bas que le rebord.
  2. Montez en pointe le plus haut possible avec un seul pied.
  3. Redescendez progressivement votre pied jusqu’à sa position de départ. Vous venez d’effectuer une répétition.

Step Ups

Tenez vous debout face à une chaise ou un banc et placez un pied sur la chaise. L’exercice consiste à sauter uniquement à l’aide de la jambe sur la chaise et de changer de pied d’appui pendant le saut.

Air Alert 3 Step Ups
Air Alert 3 Step Ups
  1. Commencez avec un pied sur la chaise, cuisse parallèle au sol.
  2. Poussez de toutes vos forces vers le haut avec l’aide uniquement de votre appui sur la chaise et montez le plus haut possible.
  3. Croisez vos jambes en l’air : la jambe avant passe derrière et vice versa.
  4. Atterrissez avec la jambe opposée sur la chaise dans la même posture qu’à la première étape.
  5. Répétez le même mouvement pour revenir à la même position qu’à votre départ. Vous venez de terminer 1 répétition

Thrust Ups

L’exercice consiste à garder les jambes tendues, talons au sol au départ, et à ne sauter qu’à la force des chevilles (les genoux ne se plient jamais !)

Air Alert 3 Thrust Ups
Air Alert 3 Thrust Ups
  1. Commencez avec vos jambes bien droites
  2. Sautez le plus haut possible à la seule force de vos chevilles (les genoux ne plient pas)
  3. Utilisez le rebond à l’atterrissage pour sauter une nouvelle fois dans la foulée.
  4. En atterrissant au 2ème saut vous aurez effectué 1 répétition.

Burnouts

Très ressemblant au Thrust Ups, la différence réside dans l’appui du premier saut. Vous devez sauter en partant des orteils, talon levé.

Air Alert 3 Burnouts
Air Alert 3 Burnouts
  1. Tenez vous le plus haut possible sur vos orteils de sorte à travailler complètement sur le mollet.
  2. Enchaînez 2 sauts consécutifs à 5 cm du sol sans plier les genoux.

Squat Hops

Le squat hops développe la force des cuisses, l’explosivité et le cardio. Très éprouvant, cet exercice n’est à réaliser qu’une fois par semaine. Dans le programme Air Alert, cet exercice est à réaliser uniquement le mercredi. Vous risqueriez de vous blesser à le faire plus souvent et d’empêcher votre muscle de récupérer.

Accroupissez-vous sur la pointe des pieds avec les cuisses parallèles au sol. Gardez votre dos bien droit et vos bras comme si vous teniez un ballon devant vous. Effectuez un saut d’environ 10 centimètres en gardant les cuisses parallèles au sol. Vous venez d’effectuer 1 répétition de Squat Hops. Effectuez vos répétitions, et au dernier saut cherchez à exploser vers le haut droit et jambes tendues.

Air Alert 3 Squat Hop
Air Alert 3 Squat Hop
  1. Pour l’équilibre, plaquez un ballon de basket contre votre torse.
  2. Descendez en squat en maintenant le ballon. Regardez face à vous en vous maintenant en demi-pointe avec le dos droit et gardez vos cuisses parallèles au sol
  3. Sautez depuis cette position basse à environ 10 cm de hauteur en gardant les cuisses parallèles au sol pendant le saut. A l’atterrissage vous aurez exécuté une répétition.
  4. Une fois que vous aurez atteint votre dernière répétition, faite un dernier saut explosif tendu le plus haut possible (par exemple si vous avez 15 répétitions à faire, vous en réalisé 14 en bas et la dernière le plus haut possible).

Compléments alimentaires pour obtenir de meilleurs résultats

La spiruline est un super-aliment ultra-complet

Comme pour n’importe quel sport, le plus important est avant tout de vous nourrir convenablement. Evidemment il n’est pas simple de veiller à ses apports nutritifs : vous êtes étudiant, vous cuisinez peu, vous n’avez pas le temps ou les moyens d’acheter des aliments de qualité, vous être sportifs végétariens ou vegan.

Les compléments alimentaires sont LA solution que je recommande pour celles et ceux qui veulent tirer davantage de bénéfices d’Air Alert 3. Quitte à faire 15 semaines de préparation physique, autant en tirer le maximum.

Il y a deux phases : la phase d’entraînement et la phase de récupération.

Barre protéinée pendant l’effort

Les barres protéinées apportent glucides et protéines. Les glucides sont un carburant. Les protéines réparent les muscles. Air Alert étant un programme intense à partir de la 4ème semaine le besoin se fera sentir rapidement.

Pour apporter force et endurance pendant l’effort je recommande des barres à base de protéines végétales. Pourquoi des protéines végétales ? Les protéines végétales n’oxydent pas les muscles, contrairement aux protéines animales.

Cette barre est composée à 25% de protéines et 25% de glucides. Un ratio 1/1 important.

Le saviez-vous : Votre corps, lorsqu’il n’a plus d’énergie apportée par des glucides, détruit vos muscles pour récupérer des protéines et continuer à alimenter votre corps en énergie. Si vous négligez les glucides, votre corps utilisera donc les protéines comme source d’énergie et non comme nutriment pour reconstruire vos muscles ! D’où l’importance de l’apport glucidique pendant l’effort.

Barre protéine vegan

Spiruline pour reconstruire vos muscles

La spiruline est une algue qui est composée à 65% de protéines ! C’est une merveille de la nature. Il s’agit de l’élément le plus concentré en protéines au monde, 3 fois plus que de la viande ! Pourquoi préférer la spiruline à d’autres compléments alimentaires comme la whey par exemple ? La spiruline contient de nombreux minéraux et vitamines essentielles au bon fonctionnement de l’ensemble du corps. Voici une spiruline avec un excellent rapport qualité / prix que j’ai trouvé et que je prends moi-même.

Côté pratique : je recommande la spiruline en tablette ou comprimé qui n’a aucun goût et se prend très facilement avec de l’eau.

Voir le prix de la spiruline en comprimé

Comment améliorer sa détente avec Air Alert 3 – Le Programme Ultime
1.9/5 (46 note[s])
2 avril 2019

21 réponses sur "Comment améliorer sa détente avec Air Alert 3 - Le Programme Ultime"

  1. Parfait parfait 👍👍👍 Merci beaucoup!

  2. Est-ce que à 14ans je peux le faire ou mon corps n’est pas encore près ?

    • C’est trop tôt je pense. On recommande en général les exercices de musculation à partir de 16 ans. Tu peux faire quelques exercices mais n’intègre pas tout de suite une routine aussi intense.

  3. Dans ce cas, comme je suis trop jeune, quels exercices me conseillez-vous ?

  4. Serigne Amin Diallo14 juin 2018 à 15:04Répondre

    J’ai un petit problème de cheville droit gonflement maintenant jarrive à jouer mais souvent j s’en des douleurs je voudrais savoir combien de minutes je peux faire pour chaque exercice et pour les repos c’est des repos de seconde ou de minutes

    • Salut Serigne ! Si tu as mal il ne faut pas forcer sur tes chevilles. Le repos fait parti de l’entraînement, et pour progresser il faut se reposer.

  5. Bonjour, le planning indique des exercices à la semaine, mais juste pour être sûr, c’est pour signifier que durant cette semaine chaque jour on fait tout ça
    Ce n’est pas dans toute la semaine qu’il faut les faire

  6. Bonjour Thomas stp j’ai un problème avec les calfraises lorsqu’on dit par exemple 2 séries de 20 reps est-ce que ça veut dire 20 reps par pied ou 2X20 pour un seul pied

    • Salut,
      Pour moi ça veut dire 2X20 pour un seul pied. Après il est vrai que ce n’est pas super clair dans le PDF d’origine, mais par exemple en semaine 8 tu as 5 série à faire, je ne pense pas qu’il s’agisse de faire 3 séries d’un pied et 2 d’un autre.

  7. Peut on arrêter le programme avant 15 semaines

  8. Ce programme peut il etre fait en plus de la pratique du basket(4a5fois/semaine)?
    Merci de votre reponse.

  9. Bonjour, avec 2 entrainement et 1 match par semaine est il possible de faire le programme ou bien ça serait trop fatiguant ? J’ai entrainement le mardi et jeudi, c’est préférable de faire les exercices du programme avant ou après les entrainement ? Merci

    • Ce sera fatigant au bout de 5 ou 6 semaines je pense. Et je ne recommande pas de faire le programme les jours d’entraînement, mais s’il le faut ce sera plutôt avant !

  10. bonjour thomas , si je fait ce programme et que j ai un seul jour d’entrainement de basket ( le vendredi) et que je fait de la muscu ( je ne ferai pas les jambes) serait-ce possible ? PS : je fait la muscu 1 jour sur 2 et je ne fait pas les jambes

  11. Bonsoir, je voulais juste savoir si il serait possible de remplacer l’exercice « leap ups  » par un autre exercice vu que tous mes exercices se feront à la maison et que l’espace est très contraignant

  12. Bonjour est-ce possible de faire le programme avec un gilet de poids 5 ou 6 kg j ai déjà fait le programme ya 4 ans

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