[toc]
Le sport et le régime végétarien sont parfaitement compatibles. Par exemple Carl Lewis, l’athlète américain a reconnu que ses performances se sont améliorées après sa première année comme un végétarien.
Mais comment concilier ces deux pratiques. La meilleure chose pour tous ceux qui veulent faire du sport (soit végétarien ou pas) est de consulter un spécialiste dans ce domaine pour analyser leurs besoins spécifiques.
Et maintenant, voyons ce que vous dira un expert sportif et végétarien.
Indispensable au sportif végétarien : le glucose
L’énergie nécessaire pour la réalisation du sport est le glucose. Un bon apport de glucose est donc absolument nécessaire de développer l’énergie nécessaire à une activité sportive, et à son tour un cerveau bien nourri assure une plus grande concentration et un sentiment de bien-être. Les aliments riches en hydrates de carbone sont les plus grands fournisseurs glucose, et un athlète a besoin que 60% des calories consommées par jour soit des hydrates de carbone. Cela se traduit par environ 6 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel.
Les principales sources de glucides sont d’origine végétale: céréales et les produits céréaliers, les légumes et les pommes de terre sont riches en hydrates de carbone, idéal pour le sport prolongé.
Indispensable au sportif végétarien : la protéine
Si les hydrates de carbone sont, athlétiquement parlant, la source de l’énergie musculaire, les nutriments sont les protéines structurelles, responsables de la croissance et du développement des muscles ainsi que des acteurs clés pour la récupération musculaire optimale, évitant la fatigue. Les protéines se trouvent dans les produits d’origine animale et végétale. Vous avez besoin de consommer des protéines riches en acides aminés essentiels, qui sont ceux que le corps ne peut pas produire par lui-même. Par conséquent, il a besoin de les approvisionner par la nourriture.
La spiruline détient la plus haute concentration de protéine du monde : 60% de sa masse est faite de protéines complètes.
Protéines animales
Les protéines présentes dans la viande, le poisson, le lait et ses dérivés, les oeufs, sont des protéines complètes. C’est-à-dire qu’une seule protéine contient tous les acides aminés essentiels. Le problème des produits animaux est l’acidité qu’ils apportent au corps et l’augmentation du risque de diabète, de maladie cardio-vasculaire et de cancer qui y est associé. Le végétarien peut donc manger les oeufs, le lait et leurs dérivés.
Protéines végétales
Les protéines présentes dans les légumes ne seraient pas complètes mis à part pour les algues, le quinoa, le soja et ses dérivés. Je tenais tout de même à préciser que le débat sur la protéine végétale incomplète est revenu au gout du jour. Cela ne signifie pas que les acides aminés essentiels ne peuvent être réunis avec les protéines végétales.
On distingue deux catégories de végétaux pour l’apport protéique : les céréales (blé, orge, riz …) et les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiche, haricots …). Une combinaison des deux permet d’obtenir la gamme complète des acides aminés essentiels, avec la vertu supplémentaire de maintenir un régime à base de légumes et de céréales et les avantages nutritionnels de ces aliments.
Enfin, un des plus grands handicaps d’un régime végétarien est l’apport de micro-nutriments essentiels. À cet égard, il est important de veiller à de bons apports en vitamine B12. L’apport de ce micro-nutriments est particulièrement complexe pour ceux qui suivent un régime végétarien strict. La vitamine B12 ne serait trouvable que dans la viande. Il faut savoir que les conditions d’élevage aujourd’hui font que les animaux ne produisent plus de B12 non plus mais reçoivent des compléments en B12. A l’origine la B12 se retrouvait facilement dans la nourriture mal lavé car elle est apporté par des micro-organisme terrien et des levures, mais avec les pesticides aujourd’hui on ne peut plus se permettre de mal laver nos aliments. En revanche on la trouve aussi en abondance dans la chlorella et la spiruline.
Comment – et pourquoi – devenir végétarien quand on est sportif
Ces questions légitimes trouvent une solution avec quelques règles simples à suivre. Voici des conseils pour booster votre capital santé en même temps que vos résultats sportifs avec une alimentation végétarienne.
La sérénité dans l’effort grâce à une alimentation saine
Vos choix alimentaires impliquent une nutrition optimisée. Une activité sportive, intense et régulière, réclame des apports énergétiques conséquents ainsi que les nutriments indispensables à une bonne utilisation de ces calories. Pensez à tenir compte de la quantité de fibres ingérées pour ne pas manquer de glucides pendant la séance de sport. S’ils ralentissent la digestion des sucres rapides et évitent les pics glucidiques puis d’insuline, ils peuvent limiter en partie leur absorption. Vous devez également veiller à équilibrer votre assiette en protéines végétales : la masse musculaire se construit et s’entretient à partir de celles-ci. Chaque vitamine a son rôle à jouer : privilégiez les produits frais plutôt que les plats préparés ainsi que la variété des fruits comme des légumes consommés.
Une répartition des apports nutritionnels pour garder la forme
Les apports journaliers doivent correspondre au rythme de vos entraînements. Ne négligez pas le petit-déjeuner qui alimente directement vos différents organes vitaux après le jeun de la nuit. Ce premier repas n’est pas stocké mais conditionne l’énergie disponible tout au long de la journée. Les collations évitent les baisses de régimes ainsi que la compensation par des glucides rapides. Une bonne répartition des protéines favorise le développement musculaire par une assimilation optimale. Juste après l’effort, vous avez besoin de recharger vos batteries pour limiter l’acidité de votre métabolisme, à l’origine d’inflammations.
L’hydratation, votre force
Le manque d’eau épuise votre organisme. La transpiration utilise vos réserves. Pensez à boire suffisamment avant, pendant et après l’effort. Pour donner votre maximum, buvez toutes les 20 minutes, durant l’activité. Une hydratation adaptée permet une récupération musculaire rapide et favorise la circulation des ingrédients naturels de la performance.Le système rénal doit être bien irrigué pour faire son travail d’élimination des toxines.
Une récupération optimale pour des résultats motivants
Vous surpasser permet de progresser à condition de rester à l’écoute des besoins de votre corps. Les aliments antioxydants comme les myrtilles, les framboises, les fraises ou les pommes permettent de bien récupérer après le sport. Certains compléments alimentaires apportent immédiatement les minéraux nécessaires pour aller de l’avant.
Bien gérer sa consommation métabolique de base
Une alimentation saine de champion requiert un apport lipidique adéquat : 20 à 30% des calories. Cette réserve d’énergie évite l’économie ou le dérèglement de l’organisme. En plus, les muscles travaillés continuent à consommer une énergie considérable au repos. Une alimentation riche en Oméga 3 constitue la base de notre fonctionnement cellulaire et réduit les risques cardio-vasculaires. De plus, ces graisses limitent les phénomènes digestifs inflammatoires contre performants. Alors, optez pour les fruits secs et l’huile d’olive.
Que manger quand on est sportif et végétarien ?
L’alimentation est le carburant des sportifs, c’est un facteur stratégique affectant directement leurs performances. Il est donc impératif qu’elle soit équilibrée, saine et variée. Cependant, et contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, il n’est pas toujours obligatoire de consommer des quantités importantes de viandes pour renforcer la croissance musculaire. En effet, suivre un régime alimentaire végétarien peut optimiser la performance sportive. Notons à ce titre que nombreux sont les sportifs champions du monde qui sont végétariens. Citons en l’occurrence : Murray Rose, nageur australien 15 fois recordman du monde ; Martina Navratilova, championne de tennis ; ou encore James Southwood, champion de GB et vice-champion d’Europe en savate.
Les protéines végétales : un excellent substitut à la viande
Les protéines végétales sont vivement conseillées pour la simple raison qu’elles ne sont pas accompagnées de graisses, contrairement aux protéines d’origine animale que l’on retrouve essentiellement dans la viande, les œufs ou encore le poisson. Elles présentent donc pour les sportifs une véritable alternative à la viande, pouvant parfaitement combler leurs besoins en énergie. Entre légumineuses, céréales ou seitan, les sources de protéines végétales varient et chacune d’entre elles dispose d’un apport nutritionnel bien déterminé.
Les légumineuses : pour une sensation de satiété plus rapide
Les sportifs végétariens devraient accorder une attention particulière aux légumineuses de part leurs bienfaits nutritionnels importants. En effet, riches en vitamine B et en magnésium et source intéressante de fer et de fibres, les légumineuses participe à la régulation du système digestif. Il convient donc que les sportifs soignent leur ration en lentille, pois chiche, haricots secs, fèves sèches, pois cassés et graine de soja.
Les céréales : garant d’un bon équilibre alimentaire
Il s’agit essentiellement des pâtes, du riz et de la semoule ; qui, grâce à leur haute teneur en minéraux, vitamines et fibres, sont nécessaires au bon équilibre alimentaire. En effet, les céréales contribuent à la régulation des déséquilibres que peut entraîner une alimentation débordante de matière grasse ou de lipides.
Toutefois, obtenir une protéine végétale complète passe inéluctablement par une association : légumineuses/céréales, étant donné que leurs acides aminés essentiels se complémentent. Les sportifs peuvent donc manger du riz avec du soja comme en Chine, du riz et des lentilles comme en Inde, du blé et des pois chiches comme au Maghreb ou encore des pâtes et des haricots comme en Italie.
Les glucides : source importante d’énergie
Grâce aux glucides, les sportifs peuvent augmenter leurs réserves énergétiques. En effet, ils servent à délivrer le glycogène musculaire, essentiel pour prolonger la durée de l’effort d’intensité ; ce qui ne peut que garantir une meilleure performance sportive.
Les jus de fruits et de légumes : pour un régime alimentaire sain et intelligent
Les jus de fruits et légumes s’avèrent être très bénéfiques. Le jus de concombre par exemple aide à éliminer l’excès d’eau du corps. Le jus de betterave, quant à lui, est excellent pour le nettoyage du corps, en particulier le foie, les reins et la vésicule biliaire. Il améliore la qualité du sang en optimisant la production de globules rouges. Le jus de laitue, en outre, contient du fer et du magnésium. Il est très apprécié pour son effet apaisant sur les muscles et les nerfs.
Ainsi, le sportif devrait veiller à inclure dans son système nutritif une variété d’aliments riches en protéines et glucides, il pourra à ce titre consulter un nutritionniste ou un médecin naturopathe, ce qui lui permettra sans doute de résister à des entraînements intenses avec des résultats satisfaisants.
[kkstarratings]