Végan et végétarien : comment se procurer des oméga 3 ?

Dans un autre article, nous avons vu en quoi le poisson est bon pour la santé. La question est maintenant de savoir comment peut-on se fournir en Oméga-3 sans passer par le poisson et cela de manière entièrement végétale.

Les oméga-3, c’est quoi au juste ?

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels. Essentiels, car l’organisme ne peut les synthétiser par lui-même. Cette situation nécessite donc un apport constant d’oméga-3 à travers l’alimentation.

Ils sont présents sous trois formes :

  • AAL ( chaîne courte).
  • AEP (chaîne longue).
  • ADH (chaîne longue).

Il existe deux possibilités pour se procurer ces oméga-3 dans le monde végétal : les plantes terrestres et les algues.

Les Omega-3 par les plantes

Huile de noix, riche en omega 3
Huile de noix, riche en omega 3

Les sources d’AAL sont principalement les huiles végétales, notamment de lin, de colza (la plus riche) et de noix. Les épinards, la salade, les graines de chia, la mâche et le chanvre ( merci à Alain) sont également une source intéressante d’AAL.

L’apport recommandé en AAL par jour est de 2 g. Pour un végétarien, cette quantité est facilement atteignable, puisqu’il suffit de consommer 2 cuillère à soupe d’huile de colza, 6 à 7 noix ou encore 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues par jour (pensez à varier le plus possible et n’oubliez pas les autres sources importantes d’oméga-3 végétales comme les graines de chia).

Pour les dérivés à longue chaîne ( AEP et ADH), l’apport journalier doit être de 500 g, dont 120 g d’ADH. Heureusement pour les végétariens, qui ont du mal à s’approvisionner directement en AEP et ADH, l’AAL peut être transformé par l’organisme en ADH et AEP.

On a longtemps cru que cette synthèse n’était pas suffisante ( quelques %), justifiant ainsi la consommation de poisson, mais de nouvelles études ont démontré que cette synthèse était affectée par la quantité d’oméga-6 présent dans l’alimentation. De ce fait, le rapport oméga-3/oméga-6 devrait idéalement être de 1/5.

Ainsi, pour un occidental moyen consommant régulièrement de la viande, des œufs et des produits laitiers (contenant de grande quantité d’oméga-6), le faible taux de conversion de l’AAL en ADH et en AEP n’a rien d’étonnant.

A l’inverse, une étude récente qui compara les végétariens et les mangeurs de poissons mise en exergue un taux de conversion supérieur de 22% chez les végétariens ce qui ne peut guère étonner étant donné que la répartition des acides gras consommés est meilleure chez les végétarien.

Les algues, source alternative d’Omega-3

La spiruline est un super-aliment ultra-complet
La spiruline est un super-aliment ultra-complet

Les algues sont une autre source possible d’EAP et d’ADH très intéressants et pourtant méconnus. En effet, les poissons ne contiennent pas naturellement des oméga-3, mais les absorbent à travers la grande quantité d’algues qu’ils avalent.

Si vous n’avez pas l’habitude d’agrémenter vos plats d’algues, ne vous inquiétez pas, elles peuvent être consommées sous forme de gélules. Des études récentes ont démontrés que les oméga-3 provenant de ces compléments alimentaires à base d’algues sont tout aussi efficaces que les oméga-3 provenant des compléments alimentaires à base de poisson !

Concernant les algues non-océaniques, la spiruline est une source intéressante, mais également l’algue schizochytrium, qui détient le record d’ADH (32 % d’oméga-3 ADH dans l’huile extraite de cette algue).

Pour résumer :

  • Les poissons ne contiennent pas naturellement des oméga-3, ce sont les algues qu’ils avalent qui leur en fournissent.
  • Le rapport oméga-3/oméga-6 devrait idéalement être de 1/5.
  • Réduisez votre consommation de produits industriels ( source d’oméga-6).
  • L’apport recommandé en AAL par jour est de 2 g, soit 2 cuillère à soupe d’huile de colza, 6 à 7 noix ou encore 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues par jour.
  • Pour les AEP et ADH, l’apport journalier doit être de 500 g, dont 120 g d’ADH. Pour atteindre cette quantité, manger des algues riches en oméga-3 ou prenez des compléments « vegan » à base d’algues riches en AEP et ADH ( EPA et DHA en anglais).
  • Évitez l’abus d’alcool ou de tabac.

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Végan et végétarien : comment se procurer des oméga 3 ?
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2 février 2019

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