Préparation physique au Pole Dance

Comment tenir une chorégraphie de 4-5 minutes sur la pole dance ? [Endurance]

Alors voilà le problème, quand je veux faire un joli enchaînement de plus de 3 minutes, mon cœur explose dans ma poitrine, mes poumons suffoquent et mes muscles n’ont plus de jus pour tenir le moindre tricks !

Comment améliorer mes capacités et m’entraîner en endurance de force ?

COURSE A PIED – Courir 45 minutes au même rythme n’y changera pas grand-chose.  Quand je pole, j’utilise mon poids de corps de façon explosive mais aussi sur un temps plutôt long pour l’organisme à cette intensité. Il me vaut donc mieux travailler en fractionné. Choisir des marches ou une petite côte. Après m’être échauffée au moins 15 minutes à petit rythme, je fais la montée en courant à bloc et je redescends la même distance en marchant, une fois arrivée en bas je remonte au taquet. 10 fois. Et je termine avec 15 minutes de récup tranquillou. Mon métabolisme va se bouleverser, mon cœur se muscler à bloc et mes cuisses vont endurer plus de résistance à l’acide lactique, je repousse alors mon seuil de résistance à l’effort !

• LA PROPRIOCEPTION – Il est important de travailler au cœur du muscle et des articulations. La pole dance sollicite également beaucoup de notions d’équilibre. Des muscles denses de l’intérieur et des articulations solides permettent d’utiliser moins d’énergie lors de leur sollicitation. Travailler des mouvements de base (squats, pompes, triceps…) sur un bosu (une plate forme plane sur un demi ballon) qui crée le déséquilibre nécessaire. Sans matériel, essayer de travailler sur un seul pied, ou une main… Le travail avec TRX ou hamac est aussi très intéressant. C’est encore plus l’occasion de se tourner également vers des disciplines complémentaires !
• HIIT Le High Intensity Interval Training – Se constituer un petit circuit de 5 mouvements par exemple au poids de corps avec une minute par mouvement.

Par exemple :

• Commencer avec 5 minutes de corde à sauter ou sautiller sur soi-même.
• 1 min Pompes normales sur genoux
• 1 min Multibonds
• 1 min Squats
• 1 min gainage sur avant bras
• 1 min corde à sauter
• 1 min pause

Circuit à répéter 5 fois au moins.

Travailler dans cet état d’esprit permettra vraiment de se sentir beaucoup plus à l’aise sur la pole. Il est certes bon de travailler sa force de façon spécifique sur la pole, mais pour être encore meilleure, il faut aussi savoir s’entraîner en dehors de la barre mais de façon orientée. C’est aussi un bon moyen de conserver sa forme de base en vacances si je suis loin de mon studio ou que celui-ci est fermé !

Et si d’aventures, vous voulez faire quelques photos en pole dance, c’est toujours plus agréable d’avoir une silhouette bien dessinée.