Maîtriser la technique de la brasse

Technique de la brasse
En natation, il existe différentes nages : la brasse, le crawl, la nage papillon, le dos et leurs variantes ! Avant de se lancer dans l’apprentissage des différentes techniques de nage il est indispensable de revoir les bases de la natation.

Symétrie, traction et poussée

La brasse est une nage symétrique : la partie droite et la partie gauche du corps effectuent les mêmes mouvements, en symétrie par rapport à l’axe central du corps (dans le sens de la longueur).
Les mouvements des bras s’effectuent en avant des épaules (il n’y a donc qu’une phase de traction, et pas de phase de poussée). La technique de la brasse est la seule nage qui ne possède pas de phase de poussée au niveau des bras.

Les mouvements des jambes s’effectuent, eux, après les hanches (poussée uniquement). Notre petit bonhomme schématisé, Arthur, nous permettra d’étudier les mouvements techniquement.

Le mouvement des bras

Le mouvement des bras comporte 2 séquences lors de la phase de traction des mains, et une séquence de retour des mains vers l’avant, là ou se situe le début et la fin du mouvement.

La position des mains

L’orientation des mains par rapport à l’axe des avant-bras a son importance : la première séquence de traction s’effectue les mains ouvertes, c’est à dire orientées vers l’extérieur ; les coudes étant plus à l’intérieur.

Durant la seconde séquence, les mains s’orientent vers l’intérieur, alors que les coudes s’écartent.

Type de mouvement

En outre, l’ensemble du mouvement de bras peut être OUVRANT (les mains commencent le mouvement devant, serrées, puis s’écartent durant la première séquence de traction, et reviennent devant par l’intérieur) ou bien FERMANT (le mouvement débute large et ouvert, puis se resserre durant les 2 séquences de traction.

On veillera en fait à combiner ces deux techniques en effectuant un mouvement OUVRANT durant la première séquence de traction, et FERMANT sur la deuxième :

On s’allonge … et on se redresse

La brasse est une nage ventrale à allongement non-constant : elle se nage sur le ventre, mais le corps n’est pas allongé de manière constante (comme il l’est en crawl par exemple) : le corps se redresse davantage durant la traction des bras, et s’allonge davantage durant la phase de retour des mains vers l’avant.

Et la respiration dans tout ça ?

La respiration d’effectue de la manière suivante : inspiration à la fin de la phase de traction des bras, expiration durant toute la phase de retour des mains vers l’avant.

L’aspiration est courte et puissante, par la bouche. L’expiration est plus longue et plus profonde, par la bouche et le nez.

Ca s’en va et ça revient…

La phase de traction des bras est aussi appelée BRAS IN, car ils se rapprochent alors du corps. A l’inverse, le retour des mains vers l’avant du mouvement (le déploiement des bras) constituent la phase des BRAS OUT, car ils s’éloignent du corps.
Même chose pour les mouvements des jambes, avec la phase des JAMBES OUT lorsqu’elles se détendent en s’éloignant du corps, et celle des JAMBES IN lors du repli.

Pour les débutants :

Si vous avez des difficultés avec le mouvement de la brasse. Vous pouvez accompagner votre mouvement de bras de petits paddles ou plaquettes qui recouvrent que les mains. Vous verrez le mouvement sera beaucoup plus simple à exécuter et en plus ca vous permettra de bien comprendre la technique du mouvement et de bien sentir vos appuis ! Attention il est impératif de nager avec des petits paddles ! Comment bien choisir ses plaquettes ?

Le mouvement des jambes

Le mouvement des jambes est constitué de 3 phases :

1) replis des jambes (les pieds se rapprochement des fesses)

2) orientation de la plante des pieds vers l’extérieur et détente des jambes simultanément vers l’extérieur et l’arrière du corps

3) replis des jambes l’une vers l’autre
Les phases 2 et 3 sont enchaînées. Elles produisent le mouvement de poussée. Le mouvement débute et se termine à la fin de la phase 3 (JAMBES OUT), les jambes sont alors allongées (tout comme les bras).

Synchronisation bras / jambes

La synchronisation entre les bras et les jambes constitue un élément très important en brasse : essayez les ordonnancements suivants :
ordonnancements 1 :

A : Bras IN + Jambes IN traction des bras et retour des jambes
B : Jambes OUT + Bras OUT retour des mains et détente des jambes

ordonnancements 2 :

A : Bras IN traction des bras
B : Jambes IN retour des jambes
C : Jambes OUT détente des jambes
D : Bras OUT retour des mains

ordonnancements 3 :

A : Bras IN traction des bras
B : Jambes IN retour des jambes
C : Jambes OUT + Bras OUT retour des mains et détente des jambes

Vous vous rendrez vite compte que seul l’ordonnancement 3 donne satisfaction, pour plusieurs raisons :
1) la phase de traction des bras est plus rapide que la phase de retour des jambes
2) la phase de détente des jambes empêche d’être trop freiné dans l’élan par le retour des mains
3) dans la pratique, les JAMBES OUT seront terminées (jambes allongées) très légèrement avant les BRAS OUT (bras allongés), car la poussée des jambes est plus tonique et brève que le retour complet des bras.

Les épaules aussi travaillent

Et oui ; elles remontent à la fin de la seconde séquence de traction des bras (comme lorsque l’on hausse les épaules), et on les jette en avant durant la phase de retour des bras en avant (elles donnent l’impulsion du retour) ; cela procure, au niveau du buste, un effet de mini-plongeon à chaque fin de mouvement des bras, et juste avant le temps d’arrêt.

Vive la pause !

On ne doit pas enchaîner les mouvements de bras et de jambes sans cesse et sans s’arrêter : on respecte en brasse un temps d’arrêt, très court (env. 1 seconde) entre chaque cycle de mouvement bras + jambes (on est alors en BRAS OUT et JAMBES OUT, le corps est allongé au maximum sur l’eau) et l’on profite de sa lancée pour glisser sur l’eau, tout en finissant de souffler l’air des poumons (expiration) ; cette micro-pause permet surtout de décontracter les muscles des bras et des jambes après l’effort, ainsi que de terminer l’expiration qui doit être longue et profonde (vous le savez maintenant).

Se protéger les yeux en brasse coulée

Lorsque vous nagez il est préférable de porter des lunettes de piscine. Pourquoi ? Ouvrir les yeux sous l’eau est très mauvais pour vos pupilles ! Porter des  lunettes évite l’irritation des yeux et vous permet d’avoir une meilleure visibilité, et de mieux se repérer dans le bassin essentiellement quand c’est surpeuplé.

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