Je vous propose aujourd’hui un article tiré de la Vertical Jump Bible (la référence pour toute personne qui souhaite augmenter sa détente).
On va voir ici un point extrêmement important afin de savoir comment travailler sa détente, car tout le monde n’a pas les mêmes points fort ni faiblesses.
Je vais donc vous expliquer comment déterminer ces points forts et ces points faibles afin de bien cibler votre entrainement pour augmenter votre détente.
[toc]
Les composantes de la détente
– La composition de ton corps (ta taille, ton poids, longueur de tes jambes, de tes tendons…) ce qui fait que certaines personnes sautent haut sans avoir jamais travaillé leur détente. Mais ce n’est pas une fatalité : tout le monde peut travailler son jump. Même si au final on sera tous limité par notre corps, on est tous très loin d’atteindre cette limite.
– la force max : force maximum que peuvent produire tes muscles
– la force réactive : pourcentage de « force max » que tu peux solliciter en un petit laps de temps (comme pour sauter).
– Les fibres lentes/rapides :
- Chaque muscle est composé de fibres lentes (sorte de filaments rouges qu’on voit sur les photos ou schémas de muscles) et de fibres rapides (filaments blancs).
- Les fibres lentes peuvent produire une grande puissance mais mettent du temps à se contracter, par contre elles sont très endurantes.
- Les fibres rapides se contractent très vite, mais sont moins endurantes et puissantes que leurs collègues.
Le ratio fibres lentes/fibres rapides varie d’un individu à l’autre et comme tu l’as compris, pour sauter haut on sollicite plus les fibres rapides. Là encore pas de panique : tu peux augmenter ton pourcentage de fibres rapides avec un entrainement réactif, c’est à dire en habituant ton corps à solliciter ces fibres, ce qui lui fera comprendre qu’il faut en produire plus. Une idée simple d’entrainement réactif : des sprints sur une courte distance. Ce à quoi tu dois penser quand tu travailleras ta détente : essaie de faire les exos de la manière la plus réactive possible, par exemple si tu fais des pompes : accompagne doucement ton geste en descendant puis explose le plus vite possible pour remonter.
Pense bien à ça dans TOUS tes exercices : la phase de « poussée » doit être explosive au maximum, même si t’as pas l’impression que la barre bouge vite (car t’as mis beaucoup de poids), pousse le plus vite possible pour dire à tes muscles de se contracter rapidement.
Maintenant que tu as en tête tout ce que je t’ai expliqué plus haut, il faut te tester pour connaitre tes faiblesses et savoir ce que tu dois travailler pour sauter plus haut.
Se Tester pour savoir comment bien travailler
Avant tout, assure-toi de ne pas fausser tes mesures : avant de commencer, détermine ton envergure sur la pointe des pieds en tendant le bras que tu utiliseras pour mesurer ta détente. Fais attention à ne pas tirer tes épaules en arrière en rapprochant tes omoplates.
Ta détente sera la différence entre ton envergure et le point que tu atteints en sautant d’où l’importance de bien mesurer les deux.
1. Test ta détente avec un classique saut « down and up » : Descends avec tes pieds à plat jusqu’à atteindre une position de 1/4 de squat puis saute le plus haut possible sans bouger tes appuis en marquant la hauteur atteinte (avec un sticker, du scotche ou de la craie sur tes doigts).Ce saut dépend principalement de ta pure puissance explosive sans réponse plyométrique.
2. Ensuite trouve plusieurs bancs, chaises ou boites pour pouvoir aller de 30cm à 45cm. Commence par sauter d’une petite boite de 30cm près d’un mur ou d’une planche de basket, laisse toi tomber de la boite avec tes deux pieds puis saute le plus haut possible en marquant ta hauteur. On va appeler ça ton « saut réactif » : laisse à tes muscles le temps de concentrer leur force réflexive (celle qui intervient au contact du sol) puis explose le plus haut possible. N’essaie pas de rebondir trop vite, mais ne reste pas non plus trop longtemps au sol. Si tu as besoin de te concentrer pour repartir à zéro avant de sauter, c’est que t’as attendu trop longtemps. Il faut vraiment que l’atterrissage et le saut se fassent dans le même mouvement.
3. note la différence entre ton saut « down and up » et ton saut réactif, si ton saut réactif est plus bas que le « down and up », tu peux t’arrêter ici, sinon va à l’étape 4.
4. répète le procédé depuis l’étape 1 en augmentant la hauteur de la boite de 15cm jusqu’à ce que tu atteigne le point où ton saut réactif est plus bas que ton « down and up ».
Le saut réactif, en partant de la boite implique une grande action plyométrique et la sollicitation plyométrique augmentera avec la hauteur de la boite.
En gros, plus t’as de facilité à « rebondir » d’une boite haute, plus ta force réactive est efficace.
En comparant les deux valeurs notées tu peux déterminer tes faiblesses et ce sur quoi il faudra te concentrer pour progresser. Certains s’arrêteront à la plus petite boite, ce qui indique une déficience en force réactive, ce qui se corrigera en choisissant un programme focalisé sur la réactivité ou la plyométrie.
Si, dès la plus petite boite, ton saut « up and down » est inférieur ou égal à ton saut réactif, ton habilité à absorber une force négative et la transformer en énergie positive est mauvaise. Il faudra alors choisir un entrainement explosif et réactif et faire des « depth drop landings » pour habituer ton corps à absorber les forces, tu pourras ensuite faire de classiques depth jumps.
Pour d’autres, la hauteur de saut réactif augmentera avec la hauteur des boites. Ils devront peut-être s’arrêter à une boite de 70 ou 80cm. Plus la dernière boite est haute et meilleure est ta réactivité, ce qui veut dire que tu as déjà de bonnes qualités plyométriques, il faudra donc suivre un programme focalisé sur la force musculaire afin de produire plus de puissance dans tes mouvements plyométriques.
Voici quelques exemples de résultats à ce test :
- Athlète A :
Détente « up&down; » : 60cm
Saut réactif depuis la boite de 30cm : 55cm
Besoins : bosser sa force réactive et sa vitesse. - Athlète B :
Détente « up&down; » : 80cm
Saut réactif depuis la boite de 30cm : 83cm
Saut réactif depuis la boite de 45cm : 88cm
Saut réactif depuis la boite de 60cm : 91cm
Saut réactif depuis la boite de 75cm : 96cm
Saut réactif depuis la boite de 90cm : 86cm
Besoins : de la force. - Athlète C :
Détente « up&down; » : 70cm
Saut réactif depuis la boite de 30cm : 73cm
Saut réactif depuis la boite de 45cm : 76cm
Saut réactif depuis la boite de 60cm : 68cm
Besoins : travailler un peu tout : la force réactive, l’explosivité, et la force Max.
Ce premier test permet de déterminer avec précision où diriger tes efforts pour progresser.
En résumé : si ton meilleur saut en partant d’une boite est 20% supérieur à ta détente « up&down; », tu es très bon en plyométrie et tu feras des progrès avec un entrainement de musculation.
Si ton saut up&down; est à peu près égal à ton meilleur saut de boite, tu devras développer ta force réactive par un entrainement plyométrique.
Si ton meilleur saut est de la boite de 45cm, c’est que ta force réactive est aussi bonne que ta force max donc il faut tout améliorer.
Plus simplement :
Si ce premier test est trop confus ou trop compliqué a mettre en place (ce qui était mon cas), il y a une autre façon de te juger.
Si tu fais parti de ces mecs qui sautent haut mais qui ont besoin d’une grande couse d’élan, tu as besoin de bosser sur ta force (musculation).
Par contre, si tu fais parti de ceux qui ont une excellente détente sèche (presque égale à leur détente avec de l’élan), il te faudra un entrainement plyométrique ou dynamique.
Si t’es entre les deux avec aucune grande faiblesse, tu progresseras bien avec un programme « overall » qui réunit musculation et exercices de plyométrie.
Second test : Tester la puissance générale de tes jambes.
Le meilleur moyen de déterminer la puissance de tes jambes est de trouver ton meilleur squat. Si tu ne sais pas squatter, cherche des vidéos sur youtube (il y en a des tonnes) et assimile bien le mouvement en t’entrainant avec de petits poids ou une barre à vide. Ensuite va à la salle de sport, échauffe-toi bien et monte progressivement à ton max (le point où tu ne pourras faire qu’une répétition). N’hésite pas à demander conseil pour vérifier que tu fais le bon mouvement car une mauvaise posture peut t’abimer le dos et les genoux (mais ce n’est pas non plus un geste très compliqué). Ce test est plus important que le premier, peut importe l’état de ta force réactive, si tu n’arrive pas à squatter 1,5 fois le poids de ton corps, il faudra améliorer la force de tes jambes en suivant un des programmes de musculation soit avec le poids du corps, soit avec de la fonte.
Si tu arrive à squatter 1,5x le poids de ton corps, tiens compte de tes résultats au premier test pour trouver ton programme.
Sinon tu peux tout simplement acheter un panier de basketball et te tester en conditions réelles.
COMMENT SQUATER EFFICACEMENT :
La plupart des gens font de mauvais squats, bien entendu, si tu ne descends pas assez bas, tu pourras porter plus de poids. Alors voici quelques indications pour faire de « vrai » squats :
– Une fois que tes cuisses sont parallèles au sol, tu dois encore descendre.
– Ton aine (intersection entre tes cuisses et ton bassin) doit descendre sous tes genoux (« to squat » veut dire « s’accroupir » en Anglais).
– Ton dos doit rester bien droit pendant tout le mouvement, pour ce faire fixe un point devant toi au plafond et ne le quitte pas des yeux pendant que tu descends et que tu remonte, tu peux même légèrement tirer tes épaules vers l’arrière pour « fixer » ton dos.
– Une petite astuce consiste à mettre une boite derrière toi, tu sauras alors que t’es assez bas quand tes fesses toucheront la boite.
– Toujours s’échauffer avec de petits poids avant d’atteindre ton poids de travail (valable pour tous les exercices).
– Assimile bien le geste avant de te lancer dans ta première séance de squats.
– Cherche des vidéos, demande à des gens expérimentés.
Idée reçue : le full squat abime les genoux.
C’est faux ! Tes genoux sont plus sollicités pendant un 1/4 de squat ou un 1/2 squat (ne pas descendre jusqu’en bas).
Quand tu fais un vrai full squat, c’est ton bassin qui absorbe la majorité du stress. Avec de bons squats, tout le groupe musculaire de l’arrière des jambes est sollicité (mollets, etc…), ce sont des muscles très peu développés chez la majorité des athlètes car ils ne servent pas dans la vie de tous les jours et servent dans très peu de sports.
Les fulls squats développent aussi les quadriceps, responsables de la stabilité des genoux, ce qui est une bonne chose.
Si vraiment tu ne sais pas squatter ou que pour une raison ou une autre tu veux éviter cet exercice, je te suggère d’abord de bien y réfléchir car c’est un des exos les plus efficaces pour muscler les jambes et gagner de la détente. Donc apprends à le faire car ça vaut le coup ! Normalement n’importe qu’elle préparateur physique ou fan de muscu pourra t’apprendre le mouvement en 10 minutes.
Sinon, tu peux aussi faire de la presse à la place du squat mais ce sera BEAUCOUP moins efficace, et pour te tester, tu devras être capable de pousser 3x le poids de ton corps à la presse.
Quelques conseils : écoute ton corps, c’est à dire si tu as une semaine difficile et que tu sens tes cuisses sur le point de craquer, diminue les séries ou les poids, mais je te conseil d’éviter de sauter des entrainements, vas-y, même si tu n’en fais que la moitié, ne serait-ce que pour garder le rythme.
Si t’es vraiment exténué, tu peux sauter une séance de temps en temps (ça m’est arrivé plusieurs fois) sans culpabiliser.
Pas la peine de rattraper les séances manquées, passe juste à la suivante. Mais si tu sent que t’as fait une semaine pourrie (une séance sautée, une autre où t’as pas bossé efficacement…), tu peux la reprendre à zéro (ça m’est aussi arrivé une fois ou deux).
Mais n’hésite pas non plus à repousser tes limites (je dis ça pour les douillets) car c’est la meilleure façon de progresser. Normalement, tu devrais augmenter les poids chaque semaine, si ce n’est pas le cas, c’est que tu ne récupère pas assez bien.
Il y aura des séances où tu te sentiras en grande forme, tout te paraitra facile et d’autres où tu passeras ton temps à te demander si t’as la force de finir, c’st là qu’il ne faudra pas craquer !
Ta progression sera aussi chaotique : certaines semaines tu te sentiras léger, explosif et tu verras une amélioration de ta détente.
Et d’autres fois tu sauteras moins haut qu’au début du programme, c’est normal !
Une chose est certaine : tu pourras mesurer l’étendue de tes progrès après une bonne semaine de repos à la fin du programme.
Globalement, tu devrais voir une amélioration après chaque phase du programme (dans mon cas c’est toutes les 4 semaines)
Bon courage à tous et travaillez bien
[kkstarratings]