Que faut-il manger pour maigrir ?

Pour la plupart des gens, si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous en consommez. Ainsi, une personne qui cherche à perdre du poids, souvent dans le but de voir des résultats rapidement, va plonger la tête la première dans un plan impliquant de réduire drastiquement les calories qu’elles consomment tout en augmentant l’effort physique. Au départ, les résultats apparaissent.

Mais ensuite, généralement assez rapidement, ils vont arrêter de perdre du poids ! Comment est-ce possible ? Ils brûlent pourtant plus de calories qu’ils n’en consomment ?!

Généralement cette stagnation mène à une autre réduction de calories pour, au final, pas ou peu de résultats. Comment expliquer cela ?

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Le métabolisme de base

Lorsque vous réduisez trop drastiquement les calories, vous risquez de réduire votre métabolisme de base (la dépense énergétique minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre), poussant votre corps à brûler les calories beaucoup plus lentement.

Et c’est exactement ce que vous ne voulez pas lorsque vous souhaitez perdre du poids ! Votre corps a besoin d’une certaine quantité de calories pour fonctionner. Même si vous deviez rester au lit toute la journée à ne rien faire, vous brûleriez encore une quantité importante de calories pour respirer, transpirer, digérer, etc. Si vous y ajoutez les activités quotidiennes et l’entraînement, vous en brûlez bien plus.

Lorsque vous réduisez trop fortement les calories, vous :

• Diminuez votre masse musculaire: Lorsque vous perdez du poids, vous pouvez vous attendre à perdre un peu de muscle c’est tout à fait normal, mais vous voulez réduire cette perte au strict minimum. Quand vous ne mangez pas assez, le catabolisme ( ou « dégradation ») de vos tissus musculaires augmentent pour fournir de l’énergie, ce qui aura pour conséquence de vous faire perdre du poids, mais également du muscle, ce qui n’est évidemment pas le but.

• Diminuez votre testostérone: Oui, les hommes et les femmes produisent de la testostérone. Les femmes en produisent simplement beaucoup moins. La testostérone est une hormone stéroïde qui aide à construire et à maintenir la masse musculaire (entre autres choses). Ainsi, une diminution de la testostérone entraîne une diminution de la masse musculaire.

• Diminuez la quantité de leptine présente dans l’organisme: La leptine est une hormone importante pour la régulation du métabolisme et de l’appétit. La leptine est une hormone qui doit être présente dans une certaine quantité pour signaler à votre cerveau que vous disposez de suffisamment d’énergie. Comme la quantité de leptine diminue, votre cerveau  considère que vous n’avez pas assez d’énergie pour accomplir certaines tâches, et va ralentir votre métabolisme.

• Diminuez la production d’hormones par la thyroïde: Les hormones thyroïdiennes contrôlent un grand nombre de fonctions corporelles. Elles régulent votre taux métabolique, de protéines, de glucides et le métabolisme des graisses. Lorsque les hormones thyroïdiennes diminuent, le métabolisme ralenti.

• Perdez de l’énergie: Lorsque vous perdez du poids, vous ressentez une diminution d’énergie, ce qui est normal puisque vous mettez votre corps dans une situation de stress inhabituelle. Toutefois, la fatigue extrême n’est pas un bon signe. C’est un symptôme très désagréable d’une diminution du métabolisme. Voyez une perte d’énergie prolongée comme le signe que quelque chose ne va pas.

Afin de perdre une bonne quantité de poids, vous devriez essayer de manger entre 500-1000 calories de moins que vous en brûlez par jour. Cela équivaut à 450g – 900g par semaine.

La première semaine vous perdez généralement plus que ça (en majorité à cause de l’eau), mais cela se stabilise dans le temps.

Allez-y progressivement. Comme pour l’entraînement, un changement brutal n’est pas bon pour votre organisme. Vous pouvez par exemple commencez par réduire votre apport de 300 Kcal avant de passer progressivement à 500 puis 700.

Si vous êtes en surpoids, vous perdrez plus que cela. En général, plus vous avez de poids à perdre, plus vite vous en perdez ( 2,5 kg par semaine n’est pas si rare, en fonction de la taille de la personne).

 Quelle quantité devriez-vous manger par jour?

Ne soyez pas rigide et soyez à l’écoute des réactions de votre corps, mais en règle générale, les hommes ne devraient pas descendre en dessous de 1500 et les femmes ne devraient pas descendre en dessous de 1200 calories par jour ( ce qui est déjà, à mon avis, très très bas).

Si vous souhaitez calculer vos besoins caloriques vous-même, voici la formule que j’utilise. Gardez à l’esprit que si vous êtes plus musclé que la moyenne, ces chiffres seront inférieures à vos besoins réels. Si vous ne désirez pas faire ces calculs vous-mêmes, vous trouverez une pléthore de calculatrices en ligne.

• T= taille en cm

•  P= poids en kg

• A= âge en années

• Homme: (10 x P)+(6.25 x T)-(5-a)+5 = MB

• Femme: (10 x P) + (6.25 x T) – (5 – a)-161= MB

Prenez votre MB et multipliez le par :

• 1.2            Sédentaire: peu ou pas d’exercices

• 1.375       Peu actif : peu d’exercices, 1-3 fois par semaine.

• 1.55         Moyennement actif: 3-4 fois par semaine.

• 1.725       Très actif: 6-7 fois par semaine.

• 1.9            Extrêmement actif : des exercices physiques quotidiens et/ou un travail très physique.

Ces chiffres vous donneront un nombre approximatif de combien de calories vous brûlez par jour actuellement : votre dépense énergétique totale quotidienne.

Par exemple, pour moi, cela donne :

• MB : (10 x 75) + (6.25 x 172) -(5-25)+5 = 1810 Kcal
• Dépense énergétique quotidienne : 1810 * 1.55 ( pour moyennement actif) = 2805 Kcal
• Pour perdre du poids : 2805-600 = 2205 Kcalories

Comment perdre du poids en résumé

1. Pour perdre du poids en toute sécurité, vous pouvez manger 500-1000 calories de moins que votre dépense énergétique quotidienne (ne JAMAIS descendre en dessous de votre Métabolisme de base.
2. Vous pouvez également ajouter plus d’exercice ou, mieux encore, combinez les deux ! (par exemple, pour perdre 450g par semaine, manger 250 calories de moins que votre dépense énergétique quotidienne,  et dépensez 250 calories de plus par jour).
3. Allez-y progressivement. Il y a rien de pire que de changer brutalement son alimentation.
4. Soyez à l’écoute de votre corps et adaptez vos apports en conséquence.

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Vous pouvez également consulter notre article complet « la spiruline pour maigrir ».

Comment se consomme et ou acheter de la spiruline ?

On la consomme généralement sous forme de poudre ou de tablette/comprimé.
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