Exercices pour améliorer son jump et dunker

En basketball on cherche avant tout à gagner en jump, et pour ce faire il faut évidemment travailler les muscles des jambes. Il existe aussi des programmes d’entraînement pour gagner en détente verticale. Je vous parlerai ici des exercices permettant d’obtenir de la masse musculaire tout en développant votre explosivité (la rapidité de contraction). Pour développer votre masse musculaire de façon optimale il faudra donc travailler les fibres rapides : privilégiez les séries courtes avec charges lourdes.

Les cuisses

Les cuisses sont sollicitées tout au long d’un match et ont besoin de puissance. Il vous faut des cuisses musclées pour avoir de bons appuis, plus de détente et plus de puissance.

Le squat

Musculation des jambes - Les squats
Musculation des jambes – Les squats

Exercice de base en musculation, le squat est un exercice accessible et efficace pour développer les cuisses et améliorer sa détente.

Tenez-vous debout. Si vous avez une barre et des poids avec vous placez-la sur les trapèzes (arrière des épaules), espacé vos mains pour une prise confortable de la barre et placez vos pieds légèrement en éventail.

Fléchissez maintenant les genoux en conservant le dos droit penché légèrement vers l’avant. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soit parallèles -ou presque- au sol.

Variante pour travailler davantage : Sur-élever les talons avec un morceau de bois.

La presse

Musculation des jambes - La presse
Musculation des jambes – La presse

La presse à cuisses est une alternative au squat qui offre davantage de contrôle et moins de risques. Elle permet de développer quadriceps et fessiers.

Placez-vous sur la machine, le dos bien collé au dossier, écartez les pieds de la largeur de vos épaules (on reproduit une position de saut classique).

Poussez et soulevez la charge jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues. Attention à ne jamais les tendre complètement ! Si le poids est trop lourd vous pourriez vous abîmer voire retourner les genoux !

Leg extension

Musculation des jambes - Leg extension
Musculation des jambes – Leg extension

Les legs extensions travaillent davantage le bas des cuisses et renforcent les genoux. Attention à ne pas trop forcer ! Vos tendons se fatiguent vite avec ce genre d’exercice.

Assis sur la machine, réglez les manchons afin que la mousse repose juste au dessus des chevilles puis adossez-vous correctement. Montez la charge et maintenez la contraction en position haute, puis redescendez lentement.

Leg curl

Musculation des jambes - Leg Curl
Musculation des jambes – Leg Curl

Les legs curls permettent de cibler le travail sur les ischios-jambiers (arrière des cuisses).

Couché sur la machine, vous devez placer les manchons à l’arrière de vos chevilles. Ramenez les coussins le plus possible vers les fessiers puis redescendez lentement.

Adducteurs, abducteurs, mollets

Les adducteurs

Musculation des jambes - Les adducteurs
Musculation des jambes – Les adducteurs

Le travail des adducteurs permet essentiellement d’éviter les blessures et de stabiliser la cuisse.

Placez-vous sur la machine à adducteurs, jambes en écart au maximum et plaquez vos cuisses contre les supports. Ramenez vos jambes l’une contre l’autre puis relâchez doucement jusqu’à revenir à la position initiale.

Les abducteurs

Musculation des jambes - Les abducteurs
Musculation des jambes – Les abducteurs

Le travail des abducteurs permet lui aussi d’éviter les blessures et de stabiliser la cuisse.

Placez-vous sur la machine à abducteurs, les jambes serrées et l’extérieur des cuisses plaquées contre les supports. L’exercice consiste à écarter les jambes au maximum et à revenir doucement en position initiale.

Les mollets

Musculation des jambes - Les mollets
Musculation des jambes – Les mollets

Le développement des mollets est important surtout pour la détente.

Vous pouvez travailler de différentes façons, assis, debout ou à la presse, le mouvement restant le même, je vais vous présenter ici le développement debout à la barre.

Placez-vous dans la même position que lors des squats. Montez rapidement en pointe de pied (cette position n’est pas sans rappeler la fin d’un lancer franc au basketball) et redescendez lentement en gardant le dos droit.

Ces exercices de jambes sont important et peuvent s’inscrire dans un programme d’entraînement musculaire dédié au basketball.

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Exercices pour améliorer son jump et dunker
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2 février 2019

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